5 навика, които разрушават метаболизма

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с навиците, които могат да нанесат вреди на метаболизма ви.

Искате да влезете във форма за лятото, но още не сте се справили с излишните килограми, а времето става все по-малко? В такава ситуация много хора започват да търсят „перфектната“ диета и често предприемат някои доста драстични стъпки. Всичко това естествено води до значителни грешки. Нерядко в крайна сметка изглеждате по-зле, отколкото в началото.

Най-много от подобни безумни диети страда метаболизмът, без човек дори да осъзнава този факт. А метаболизмът е това, което определя колко калории успявате да изгорите всеки ден. Ако той е бавен, не очаквайте да се отървете лесно от мазнините. Ето и пет от най-често срещаните грешки в това отношение.

1. Недостатъчен прием на протеини

Когато човек започне диета, обикновено консумацията на протеини намалява. На пръв поглед изглежда логично – искате да приемате по-малко калории, следователно ядете и по-малко макронутриенти, включително протеин. Но нещата не стоят точно така.

Щом намалите количеството калории всъщност трябва да увеличите консумацията на протеини. Така ще се предпазите от загубата на мускулна маса, която е изключително важна за бързия ви метаболизъм, тъй като изисква повече енергия за поддържането си в сравнение с повечето други тъкани.

Набавяйте си 1–1,5 г протеини на 450 г телесно тегло дневно. Може би ви изглежда много, но по този начин ще поддържате изчистената си маса и тялото ви няма да има нужда да прибягва до аминокиселините за енергия.

2. Твърде ранна диета

Друга често срещана грешка е да се започне с диетите, без да има натрупана достатъчно чиста маса.

Ако трябва да изгаряте много мазнини, препоръчително е да изчистите поне част от тях преди да започнете с изграждането на мускули. Ако обаче вече сте изчистени и желаете да оформите физиката си, но същевременно имате малко мускули, по-добре е да преминете първо през бълкинг фаза. Повече мускули ще означават по-ефективна диета, когато вече я започнете.

3. Прекалено много кардио

Кардиото може да ви бъде от полза, а може и да бъде доста опасно. То е в общи линии продължителна тренировка с ниска интензивност, която може да ви впримчи за дълго. Обикновено се започва с 30 минути кардио дневно, което води до умерени резултати. И след това изниква въпросът „А ако удвоя времето за кардио, дали няма и резултатите да се удвоят?“. Така минутите стават 60 и резултатите наистина са малко по-добри, но не чак толкова. Следва още повече отделено време за кардио, например два пъти по 60 минути на ден и още, и още... И така, докато стигнете до задънена улица.

Ако продължите, в един момент кардиото ще ви отнема часове и то само за да поддържате теглото си такова, каквото е. И тогава ще се почувствате буквално в капан. А причината за всичко това е много проста – тялото ви лесно ще се адаптира към промените, които кардиото носи (още повече, че интензивността е ниска), съответно ефектът от това упражнение ще отслабва непрекъснато.

Решението определено не е да правите дори повече кардио отпреди. Вместо това, напълно (или почти напълно) го забравете и на негово място включете в програмата си високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Те не само ще ви позволят да изгаряте повече калории, а и са по-забавни от скучните и монотонни кардио упражнения. Също така ще ви отнемат много по-малко време.

4. Жертвате съня си, за да тренирате

Понякога решителността ви никога да не изпускате тренировка и винаги да давате максимума, дори да тренирате два пъти дневно, може да ви изиграе лоша шега. Например – да ви лиши от така нужния сън.

Разберете – сънят е с основна роля не само за възстановяването, а и за изчистването от мазнините. Чрез него укрепвате своя метаболизъм и поддържате инсулиновата чувствителност висока.

Липсата на сън ще ви остави без енергия – как тогава ще правите наистина ефективни тренировки? И как въобще ще намирате достатъчно воля за тях? Старайте се да си набавите поне 8 часа сън през нощта и резултатите ви ще са много по-добри.

5. Йо-йо ефектът от диетите

И така, избегнали сте всички капани, достигнали сте целта си и желаната фигура е факт, следователно решавате да върнете една от забранените храни обратно в менюто си. Но докато се усетите, всички други забранени храни вече също са част – и то основна – от една нова „диета“.

Естествено, от изваяната ви фигура не остава и помен, следователно, огорчени и изнервени, започвате нова интензивна диета. Този процес, удачно кръстен на играчката йо-йо, е истински убиец за метаболизма ви.

След всеки такъв цикъл ще става все по-трудно да отслабнете и след това да задържите новото си тегло. Това е вредно не само за тялото ви, а и за психическото ви и емоционално състояние.

Вместо това, намерете такава диета, която да не е твърде рестриктивна – така ще можете да я спазвате постоянно, а не само през определен период. Друго важно нещо е да избягвате чревоугодието през седмицата, следваща края на някоя постигната цел, била тя режим за отслабване или участие в състезание. Някой и друг чийт мийл е оправдан в такива случаи, но седмица на преяждане – не. В противен случай, рискувате трайни физиологически, метаболитни и хормонални увреждания, които могат да отнемат месеци на възстановяване.