Независимо дали сте виждали тениски с щампи, или сте почитатели на китайската култура, вероятно сте чували за Ин и Ян. Двете страни на една и съща монета, Ян е белязан от висока енергия, активност и топлина, докато Ин е белязан от почивка, тишина и спокойствие.
Голяма част от йогата, практикувана в западния свят - Хатха, Виняса, Сила и Кундалини - се класифицира като Ян йога. Активни, енергични и понякога изморителни, няма съмнение, че тези стилове могат да подобрят силата и мобилността, като в същото време предложат редица ползи за здравето и физиката. Но има и друг стил йога, който си струва да включите в руината си - Ин йога.
Вместо да се съсредоточавате върху работата на мускулите си и да повишавате пулса си, по-бавната йога работи върху центирането на ума и разтягането на фасцията ви. Всички позиции са в седнало или легнало положение, като обикновено траят около 3 до 10 минути.
Какво е Ин йога?
Казано най-просто, Ин йогата е спокойна йога. Това е практика, вкоренена в китайски и даоистки принципи, като се класифицира като релаксиращ стил. За разлика от Ян йогата, която е по-често практикувана и се състои от по-натоварващи и изморителни позиции, неподвижността е фокусът на Ин йогата. Тук заемате една поза и я задържате за дълъг период от време.
Снимка: iStock
Като държите тялото в една поза, можете да разтегнете по-дълбоките си съединителни тъкани, известни още като фасция, по-ефективно, отколкото когато просто преминавате през различни пози. Така сте в състояние да разтегнете и да удължите съединителната си тъкан като фасцията, връзките и сухожилията. Освен това, оставането в една и съща поза за дълъг период от време, има допълнителни предимства за успокояването на ума.
Основни принципи на Ин йогата
Има три основни принципа в практиката на Ин йогата. Целта им е просто да ви помогнат да извлечете максимума от вашите упражнения.
Намерете своята граница
Нито едно тяло не е създадено по същия начин с друго. Идеята на Ин йогата е да заемете поза на дълбочина, която е подходяща за вас в момента. Опитът да докарате същата позиция като човека до вас, въпреки че тялото ви все още не е готово, може единствено да доведе до прекомерно разтягане, което ще създаде предпоставка за нараняване и контузии. Тази йога също така промотира вярването, че нашият достъп до обхват на движение може да варира в зависимост от различни фактори, които се променят ден за ден - нива на хидратация, скорошна физическа активност и други.
Останете неподвижни
Целта на Ин йогата е да останете неподвижни възможно най-дълго време. Когато сме пасивни в определена поза, ние сме в състояние да въздействаме по-ефективно на съединителните тъкани на тялото. Не се изненадвайте, ако в началото ви е трудно да се придържате към този принцип. Преодоляването на желанието да се въртим, движим или коригираме позата може да бъде невероятно предизвикателство както за ума, така и за тялото. Но колкото по-често го практикувате, толкова по-лесно става.
Задръжте за време
В час по Ин йога ще трябва да задържите всяка една поза за минимум 3 до 5 минути. Това е така, защото вашата фасция се нуждае от повече от минута, за да реагира. Докато сте в дадена поза, умората ще се натрупа в мускулите и ще ви се иска да се раздвижите. Тук обаче трябва да се фокусирате върху дишането и да останете неподвижни за пълния период.
Ползи от Ин йогата
По време на повечето други (ян) йога класове, акцентът е върху едновременното укрепване на вашите мускули и достъпа до възможно най-дълбокия диапазон на движение. По време на ин йогата обаче фокусът не е непременно върху укрепването на мускулите, нито върху най-дълбокото разтягане. По-скоро целта е да удължите вашите съединителни тъкани.
Фасцията е тънката обвивка от съединителна тъкан, която обхваща всички мускули и органи на тялото. Тя може да се стегне от неща като дехидратация, липса на движение, стрес и ежедневно износване. Когато фасцията ви се стегне, може да ви е по-трудно да извършвате ежедневни дейности без болка, като например да бръкнете в шкаф или да вдигнете вашето дете.
Снимка: iStock
Когато дадете време на фасцията да се отпусне и разтегне чрез неща като ин йога, създавате място за всичко останало вътре в фасцията и тялото. На свой ред това увеличава мобилността и гъвкавостта, намалява усещането за скованост и увеличава свободата на движение.
Освен физическите ползи от ин йога, има и умствени и емоционални ползи. Практиката на ин изисква да забавите темпото, да дишате през дискомфорта и да прогоните мислите за желание да се откажете. Като цяло това помага за намаляване на стреса, насърчава релаксацията и поддържа способността ви да се движите внимателно.
Как Ин йогата се различава от другите видове?
Казано просто, ин йога е по-нежна от други популярни стилове на йога, като виняса, хатха или силова йога.
Във Виняса йога, например, вие премествате дъха към движение, обикновено със скорост, за да изградите и освободите топлина. В ин вие нито се движите със скорост, нито генерирате топлина. Ин йога няма да ускори сърдечния ви ритъм и вътрешната температура по същия начин, както прави Виняса. Вие обаче ще бъдете фокусирани върху седене с дискомфорт.
Снимка: iStock
Докато Ин е нежна форма на йога, тя не е същата като Хатха йога, която понякога се смята за най-спокойната практика. По време на Хатха йога поток вие правите движения, като умишлено се фокусирате върху дишането. Въпреки че се движите по-бавно в движенията в класа по хатха йога, отколкото бихте направили във виняса, вие не задържате позите по начина, по който правите в класа по Ин йога.
Ин йога най-често се сравнява с възстановителната йога, която е йога практика, фокусираща се върху отпускането на ума и тялото и успокояването на централната нервна система. Въпреки че е вярно, че има някои основни прилики - и двата стила са с по-нисък интензитет и могат да използват реквизит, например - те са различни. Ин не е фокусиран върху изцелението на тялото чрез облекчаване на ума, както е възстановителната йога. Вместо това се фокусира основно върху разтягане на съединителната ви тъкан.
Гореща йога – 4 доказани ползи от практикуването ѝ
Йога у дома: Приспособленията, от които се нуждаете
Йога у дома: 5 пози, които да правите на стола
Основни пози в Ин йогата
Може да сте свикнали с часовете по йога, които изискват да мърдате дупето си във въздуха (куче, гледащо надолу) или да стоите на един крак (дърво). Но по време на ин йога изобщо няма да сте на крака, защото всички пози се правят от седнало или легнало положение.
Някои от най-често срещаните пози включват детска поза, савасана, пеперуда, сфинкс, наклонено усукване. За разлика от Ащанга йога, която следва една и съща специфична последователност всеки път, в ин йога последователността от пози може да бъде персонализирана според вашето конкретно намерение, времева рамка и ниво на опит.
Ако например имате болки в долната част на гърба, вашата ин йога последователност ще включва редица упражнения за декомпресия като савасана, сгъване напред в седнало положение и сфинкс. Междувременно, ако имате мускулна треска в бедрата, вашата последователност може да включва вместо това поза на пеперуда, поза на дракон и наклонено усукване.