Какво е ръкинг и защо е толкова страхотна тренировка?

Разберете повече за тази нова фитнес тенденция

Фитнес тенденциите идват и си отиват, но една от най-новите мании за тренировки в TikTok е дейност, която съществува от цяла вечност: ръкинг. Какво точно е ръкинг? Казано просто, това е фантастично име за преходи сред природата, в които обаче преднамерено носите допълнително тегло на гърба си.

Колкото и базово да звучи, ръкингът е много добра фитнес тенденция, тъй като е едновременно достъпен и ефективен, а и може да бъде изпълняван като форма на спорт. „Това е наистина лесен начин за влизане във форма, който освен това носи много ползи“, казва Тасия Персевез, посланик на компанията за екипировка GORUCK, която е част от състезания по CrossFit. „Всичко, от което се нуждаете, е раница. Поставете няколко книги или бутилки с вода в нея и тръгвайте на път.“

Ако това ви звучи като тренировка, в която бихте могли да се включите, прочетете пълно ръководство за това какво е ръкинг, какво може да направи за вашата форма и как най-добре да го включите в рутината си.

Какво е ръкинг?

Дори ако терминът „ръкинг“ е нов за вас, самата дейност вероятно не е. Тъй като носенето на тежка раница не е чуждо на никого, а колкото до ходенето с тежка раница, то запаленият ръкър и сертифициран личен треньор Тони Вахарасани посочва: „Шансовете всички ние да сме практикували ръкинг в някаква форма е голям, още от времето, когато сме били в училище.“ Ръкингът дори не е задължително да се прави с раница – всичко, което добавя тегло към вашето, работи. Някои хора използват жилетка с тежести, други носят малкото си дете/бебе в раница на гръб, а трети си слагат тежести на ръцете и краката!

Ръкингът също може да бъде част от поход. Всеки, който някога е ходил с раница по пътеките – или е носел допълнително вода и обяд до върха – е правил ръкинг, дори и да не го е наричал така. „Туризмът и ръкингът са до голяма степен брат и сестра“, казва Вачарасани. „Туризмът е разходка в дивата природа, но можете да практикувате ръкинг и в града – разхождайки се с тежка раница на гръб в градски условия.“

Въпреки че много хора посочват военните тренировъчни упражнения като произхода на ръкинга, военните не са били първото място, където хората са ходели, докато са носили неща, посочва физиотерапевтът Джесика Оливарес, която за първи път е започнала с ръкинг в армията, а сега ръководи общностна група за възрастни. Наистина, това е една фитнес рутина, която е почти толкова стара, колкото и самото човечество.

Ползите от ръкинг

Ръкингът предлага цял набор от ползи. Това е начин с ниско въздействие за увеличаване на сърдечната честота за сърдечносъдова тренировка. Добавеното съпротивление помага за укрепване на вашите кости, както и мускулни групи като вашите прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси, ядро, горната част на гърба, раменете и дори краката. Освен това е упражнение за баланс. И освен ако не го правите на бягаща пътека, ръкингът ви извежда на чист въздух – нещо, което е доказано добро за психичното ни здраве.

Въпреки че ръкингът няма да ускори сърдечния ви ритъм или да ускори метаболизма ви толкова, колкото бягането, то все пак е много по-добро от ходенето, тъй като е по-голямо сърдечносъдово предизвикателство и може да изгорите до три пъти повече калории, в зависимост от теглото, което носите. В същото време ръкингът щади вашите стави, така че можете да го правите ежедневно.

„Също така ви помага да се подготвите за общия ежедневен живот“, казва Оливарес. Независимо дали трябва да носите хранителните си стоки до колата или детето си надолу по стълбите, ръкингът ще ви даде силата да се справите. „По същество това прави живота по-малко лесен за живеене“, добавя тя. „Казвам на пациентите си, че това повишава силата им, така че когато извършват дейности, които изискват от тях да носят или преместват неща, няма да им липсват сили.“

Какво е Ruck Pack?

Можете да използвате всяка раница с широки презрамки. Въпреки това, специалните раници за ръкинг ще ви предложат допълнителни функции като специално отделение за плочки с тежести, допълнителна възглавница в долната част на гърба, евентуално презрамка за кръста или гърдите и допълнителни дръжки, за да можете да използвате раницата за упражнения за силова тренировка. Повечето предлагат и страничен джоб за бутилка.

Някои хора носят жилетки с тежести, които могат да помогнат за по-равномерното разпределение на товара върху торса ви. Но Вахарасани казва, че те понякога могат да ограничат дишането ви. Те също не са толкова гъвкави. „Освен ако не носите бронирана жилетка за работа, единственото нещо, за което можете да използвате жилетката с тежести, са упражнения у дома или във фитнес залата“, казва Вахарасани. „Докато раницата е много по-малко забележима. Определено никой няма да ви гледа странно, когато носите раница, в сравнение с това да носите жилетка с тежести.“

Как да започнете да практикувате ръкинг?

Без значение в каква форма сте, дръжте раницата си лека в началото – с тежест не повече от три до пет процента от вашето телесно тегло, казва Оливарес. „С всеки нов вид дейност най-добрият начин да започнете е да започнете бавно и да напредвате въз основа на това как се чувствате“, казва тя.

Съсредоточете се върху стойката

Едно от предимствата на ръкинга е, че всъщност вдъхновява добра стойка. „Изключително неудобно е да заемате лоша стойка по време на ръкинг“, казва Вахарасани. Просто се съсредоточете върху поддържането на тежестта над центъра на тежестта или средата на стъпалото, което означава, че ще искате лек наклон напред в тялото си, без да се прегърбвате.

Освен това следете крачката си. „Дърпате крака си напред с тазобедрения мускул и след това карате напред със задния крак. Това е умишлено стъпване срещу просто безгрижно ходене,“ казва Оливарес.

Опаковайте стратегически

Оливарес предлага да се опитате да поставите тежестта възможно най-високо в раницата си. „Навийте няколко кърпи на дъното или [използвайте] блокче за йога, за да качите тази тежест на върха на чантата. Това ще улесни поддържането на добра стойка, докато ходите“, казва тя.

Следвайте тези примерни рутинни ръкинг тренировки

Начинаещ

Започнете с тежест, равна на три процента от телесното ви тегло, и се отправете на разходка за 15 до 20 минути или един-два километра няколко пъти седмично. Или, ако редовно ходите три до пет километра, можете да започнете, като добавите пет процента от телесното си тегло за половината от разстоянието, което обикновено изминавате, и да видите как тялото ви реагира. Независимо от вашето спортно минало, не се опитвайте да носите твърде тежък товар, докато не свикнете с дейността.

„Ако наистина ви боли, тогава намалете тежестта, правете по-кратък преход и забавете малко темпото, правете паузи за почивка в седнало положение“, предлага Оливарез. „Пропуснете ден или два, за да оставите тялото си да се върне към изходното си ниво, и след това продължете да напредвате отново.“

Средно напреднал

Когато се почувствате по-комфортно, експериментирайте с променливите: добавете повече тегло (не повече от пет килограма на седмица), повече време или ускорете темпото. Ако имате достъп до планина или хълмове, можете да се изкачвате по хълм с бързо темпо и да слизате с по-бавно темпо.

Интервалите са друг чудесен начин да подправите тренировката си. Предизвиквайте себе си с интервали, които редуват две минути с бързо темпо с една минута за възстановяване. Или след всеки 10 минути ръкинг, правете 10 клякания или напади с раницата.

Напреднали

В зависимост от целите ви, Оливарез може да препоръча да правите два по-кратки прехода всяка седмица от 45 до 60 минути, докато носите 15 до 20 процента от телесното си тегло, след това една по-дълга разходка през уикенда от два до три часа с по-лека тежест, за да изградите вашата издръжливост. „Трябва да тренирате три до четири пъти седмично и да добавяте вдигане на тежести и малко функционални упражнения към ръкинга.“ казва тя.

Напредналите ръкери, които искат да добавят малко вариации към своята рутина, също могат да опитат да се движат назад по хълма. Оливарез понякога кара нейните групи да правят това, за да работят за своите подколенни сухожилия и квадрицепси по нов начин. „Тогава бих могла да ги накарам да носят раницата си отпред за известно време – едно различно предизвикателство за задната част на тялото“, казва Оливарес.