Ако се опитвате да отслабнете, може би сте чували препоръката да намалите въглехидратите. Може дори да се чудите колко точно на ден трябва да ядете, за да изгубите излишното тегло. Това число обаче може да бъде доста трудно и досадно за изчисляване, карайки ви да направите една от най-големите грешки в съставянето на режим за хранене, а именно изцяло да се откажете от макронутриента.

Противно на общоприетото схващане, не е нужно да изключите напълно въглехидратите от менюто си, за да отслабнете. Вашето тяло се нуждае от тях за енергия и в някои случаи те дори могат да подкрепят целите ви за тегло. Богатите на въглехидрати храни могат да бъдат ваш съюзник, особено когато се опитвате да поддържате здравословни килограми и не искате да изпитвате глад през целия ден. Митът, че макронутриентът може да ви накара да наддадете тегло, не е напълно верен и приемането им няма да ви попречи да загубите мазнини, ако това искате.

Всъщност замяната на прости въглехидрати (бял хляб и продукти от брашно като печива, зърнени храни и тестени изделия) с по-сложните им вариации като боб, сладки картофи и пълнозърнести храни може да ви помогне да контролирате ситостта, глада и общия прием на калории. Следователно така ще успеете да се задържите в килограмите, които желаете, но без да подлагате тялото на допълнителен стрес или риск от развитие на здравословни проблеми.

Ето какво трябва да знаете за консумацията на въглехидрати по време на отслабване и какво количество на ден е оптимално за постигане на целите ви.

Колко въглехидрати да ядете дневно, за да отслабнете

Запомнете – пълното отхвърляне на въглехидратите не е необходимо за загуба на тегло. Всъщност повечето хора могат да отслабнат, без да изключват тази група. Препоръчително е да приемате между 45 и 65% от дневните си калории от въглехидрати. Намаляването им под този диапазон не се препоръчва за повечето хора, защото това ги лишава от снабдяването с необходимите витамини и минерали.

Снимка: iStock

Тъй като всеки се нуждае от различен брой калории всеки ден, няма универсално число, което да определя дали ще отслабнете или не. Въпреки това, за да ускорите процеса, вашият лекар или диетолог може да ви препоръча да практикувате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да видите дали има значение. Това означава да се стремите към долния край на препоръчителния дневен прием.

Как да изчислите нуждите си от въглехидрати

Ако знаете колко калории обикновено консумирате дневно, можете да направите лесна сметка, за да намерите своя диапазон с въглехидрати, като използвате правилото за 45 до 65%. Например ако приемате 1800 калории на ден, това се равнява на 810 до 1170 калории от въглехидрати или 203 до 293 грама на ден. За да опростим нещата, може да използвате формулата по-долу:

Въглехидратна математика: Вашите дневни калории умножени по 45 са равни на долната граница на вашия прием на въглехидрати. За да изчислите това число в грамове, вземете резултата и го разделете на четири.

Снимка: iStock

Не забравяйте обаче, че вашите дневни нужди от въглехидрати също ще зависят от вашето ниво на активност, възраст и състав на тялото, наред с други фактори. За тази цел винаги се консултирайте с лекар или диетолог, преди да опитате нов хранителен план. Те ще ви помогнат да разберете вашите уникални нужди.

Здравословни източници на въглехидрати

Напомняме, че простите въглехидрати се усвояват бързо и лесно, докато сложните отнемат повече време, но се превръщат в по-дълготрайна енергия. Тъй като процесът при последните е по-дълъг, те могат да ви помогнат да се чувствате по-сити и удовлетворени, което ги прави чудесен вариант, ако се опитвате да отслабнете.

Опциите за здравословни въглехидрати включват:

► Бобови растения като черен боб, нахут, зелен грах и леща.

► Хляб с покълнали зърна и пълнозърнест хляб.

► Зърна като ечемик, кафяв ориз, фаро, просо, многозърнести люти зърнени храни, киноа, валцувани овесени ядки, лимец и пълнозърнести тестени изделия.

► Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като тиква, камут, картофи и сладки картофи.

► Зеленчуци без скорбяла като карфиол, целина, рукола, спанак и патладжан.

► Богати на фибри плодове като ябълки, боровинки и малини.

► Хляб с ниско съдържание на въглехидрати, мюсли и тестени изделия.

Какво се случва, ако ядем твърде малко въглехидрати

Експертите казват, че има такова нещо като прием на твърде малко въглехидрати. Яденето на под 100 грама на ден може да повлияе на вашата памет, енергийно ниво и настроение. Този макронутриент е предпочитаният източник на енергия за вашия мозък и той засилва освобождаването на серотонин – невротрансмитер, който вдига настроението и ви кара да се чувствате щастливи. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия. 

Снимка: iStock

Намаляването на въглехидратите може да има също и някои неудобни странични ефекти. Фибрите са част от тази група и са важни за подхранването на чревните ви микроби. Ако намалите въглехидратите, вие също ще намалите важни източници на фибри и това може да има отрицателно въздействие върху чревните ви бактерии.

Вместо веднага да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, опитайте да дадете приоритет на минимално преработените сложни въглехидрати, да намалите размера на порциите и да увеличите количествата зеленчуци без скорбяла, които ядете.

Този текст е само с информативен характер. За професионални съвети относно здравословното отслабване и поддържането на тегло, свържете се с лекар или диетолог. 

За още новини от света на здравето, звездите и модата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook