Ставате сутрин (след като сте отлагали алармата си няколко пъти), правите си кафе, тренирате и се къпете, преди да започнете работа или да се отправите към офиса. Още не сте се адаптирали към работната среда и вече е обяд, когато разбирате, че не сте яли нищо.

Ако това ви звучи познато, значи сте в добра компания – около 25% от световното население признават, че пропускат закуската всеки ден, независимо дали поради липса на глад, заетост или лични предпочитания. Някои източници твърдят, че да не ядете сутрин е полезно, докато други казват, че трябва да ядете най-късно 30 минути след събуждане за оптимално здраве. Това повдига важния въпрос – наистина ли закуската е най-важното хранене за деня? Как изобщо изглежда здравословната закуска? И какво се случва с тялото ни, когато се откажем от сутрешното хапване?

Важно е да се отбележи, че пропускането на закуската от време на време няма да повлияе толкова много на тялото. Но когато говорим за дългосрочна практика, нещата са малко по-различни.

Какво се случва с тялото, ако не закусвате

1. Може да имате нестабилни нива на кръвната захар

Много хормони, като инсулина, са значително повлияни от хранителните вещества, с които подхранвате (или не) тялото. Инсулинът например регулира нивата на кръвната захар, а балансираната закуска помага да се поддържат стабилни нива на глюкозата, предотвратявайки скокове и сривове, които могат да доведат до инсулинова резистентност с течение на времето. Без подходяща закуска нивата на кръвната захар могат да спаднат, което кара тялото да отделя повече инсулин, когато в крайна сметка се консумира храна. Това може да създаде цикъл на повишено производство на инсулин, което понижава нивата на кръвната захар, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Въз основа на резултатите от проучване от 2019 г., пропускането на закуската само един ден в седмицата може да повиши риска от развитие на диабет тип 2 с 6%.

Снимка: iStock

Според друго проучване от 2019 г., субектите, които са пропуснали закуската, са имали повишени нива и по-лош контрол на кръвната захар. Тъй като гладувате, докато спите през нощта, нивата на кръвната ви захар са естествено ниски, когато се събудите. Така че, ако не ги възстановите, като ядете добре балансирана закуска, кръвната ви захар ще продължи да намалява, което може да доведе до нестабилни нива и значителни колебания.

2. Може да имате намалени енергийни нива и когнитивни функции

Ако не нахраните тялото си с правилните хранителни вещества, когато се събудите сутрин, ще продължите да имате ниски нива на кръвната захар и в резултат на това тялото ще произвежда повече инсулин, причинявайки умора, замъгляване, промени в настроението и лоша когнитивна функция и производителност. Без хранителните вещества, които осигурява здравословната закуска, тялото не получава енергията, от която се нуждае, за да функционира оптимално, така че изтегля запасите от захар от мазнините и мускулната тъкан, забавяйки метаболизма и намалявайки енергийните нива. Нещо повече, мозъкът ви не получава основните хранителни вещества, които го захранват за концентрация, памет и решаване на проблеми. Проучване от 2021 г. откри, че пропускането на закуска е свързано с повишена умора, докато проучване от 2017 г. установи, че участниците, които са пропуснали или са яли нездравословна закуска, са имали по-лоши когнитивни резултати през целия ден.

3. Може да изпитате влошени симптоми на менструация

Според регистрирания диетолог Шанън Кук, закуската е жизненоважна за стабилизиране на хормоните, тъй като първото хранене за деня задава тон за хормоналния баланс и цялостното здраве. Хормонът на стреса кортизол обикновено е най-висок сутрин (за да ни помогне да се събудим), но Кук обясни, че пропускането на закуската може да повиши още повече нивата на кортизола, което води до продължителни реакции на стрес. Хронично повишеният кортизол може да наруши регулирането на производството на репродуктивни хормони като естроген и прогестерон. Това може да доведе до проблеми като нередовен менструален цикъл, спазми, главоболие и овулаторна дисфункция. Инсулиновата резистентност (поради нестабилни нива на кръвната захар, както беше споменато по-рано) може също да причини инсулинова резистентност, която е най-честата основна причина за синдрома на поликистозните яйчници (PCOS) (около 85% от жените с PCOS имат инсулинова резистентност).

Снимка: iStock

Естрогенът и прогестеронът са жизненоважни за регулиране на менструалния цикъл и техният баланс се влияе от наличието на хранителни вещества. Консумирането на питателна закуска осигурява основни хранителни вещества като витамини, минерали и здравословни мазнини, които подпомагат производството и регулирането на тези хормони, насърчавайки редовния менструален цикъл и цялостното хормонално здраве. С други думи, богатата на хранителни вещества закуска помага за поддържането на баланса на хормоните, като осигурява на тялото енергията и хранителните вещества, от които се нуждае, като по този начин намалява стреса върху организма и промените в хормоните.

4. Може да се почувствате по-стресирани или тревожни

Пропускането на закуската не води само до скок на кортизола и физиологичен стрес, може да доведе и до емоционален стрес. Нестабилните нива на кръвната захар могат да предизвикат промени в настроението, раздразнителност и по-високи нива на тревожност. Според Psychology Today, пропускането на закуската значително увеличава вероятността от психологически стрес във всички възрастови групи. Също така може да е свързано с депресия и посттравматично стресово състояние.

Снимка: iStock

Докато пропускането на едно хранене е малко вероятно да причини някаква вреда, редовното пропускане на закуска може да има вредно въздействие върху настроението ви в дългосрочен план. Когато са постоянно високи, нивата на кортизол се свързват с тревожност и депресия. Питателната закуска е нещо повече от физическо гориво – това е критичен компонент за поддържане на умствено и емоционално благополучие.

5. Може да имате недостиг на хранителни вещества

Когато пропускате здравословна закуска, може да бъде по-трудно да консумирате всички дневни основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, и да не достигате хранителните си цели, като например да ядете достатъчно протеин. Когато не се храните достатъчно, увеличавате шансовете си да изпитате дефицит на хранителни вещества. Проучване от 2021 г. в Proceedings of the Nutrition Society показа, че възрастните, които пропускат закуската, са значително по-малко склонни да отговорят на изискванията за дневен прием на множество основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира.

Закуската е изключително важно хранене, което може да осигури ⅓ от дневния ви прием на протеини и основни витамини и минерали, необходими за поддържане на цялостното здраве. Без нея вие пропускате възможността да консумирате ключови хранителни вещества като калций, желязо и различни витамини, които поддържат телесните функции и хормоналния баланс.

Снимка: Pixabay

Тази хранителна празнина може да доведе до недостатъци, които засягат всичко – от вашите енергийни нива и когнитивна функция до метаболитно здраве и превенция на заболявания. Постоянното пропускане на закуска подкопава основата на балансираната диета, проправяйки пътя за различни здравословни проблеми като хормонални смущения и нежелано наддаване на тегло. От друга страна, редовното закусване гарантира, че ефективно подхранвате ума и тялото си, за да функционират по най-добрия начин.

6. Може да ви е по-трудно да управлявате теглото си

Хората, които редовно закусват, обикновено имат по-здравословно телесно тегло. Без закуска може да изпитате повишен глад по-късно през деня, което води до преяждане и по-висок калориен прием, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Този модел на нередовно хранене може да наруши метаболитните процеси и да направи управлението на теглото по-трудно. От друга страна, проучване от 2018 г. в Current Developments in Nutrition показа, че последователното ядене на закуска с високо съдържание на протеини може да подпомогне приема на хранителни вещества и да помогне за регулиране на апетита и теглото.

Снимка: iStock

Диетолози обясняват, че закуската помага за регулирането на хормоните, регулиращи апетита, като грелин (сигнали за глад, има тенденция да се повишава преди хранене и да намалява след хранене) и лептин (сигнали за ситост, работи за потискане на глада), намалявайки шанса от преяждане по-късно през деня и подпомагане на управлението на теглото. Редовното сутрешно хранене може също така да предотврати похапването късно вечерта, което често следва, когато не храните достатъчно тялото си през деня. Балансираната закуска поставя стабилна основа за редовност на апетита и последователно здравословно хранене през целия ден.

Как да изготвите добре балансирана закуска

Стремете се към 30 грама протеин (преди кофеин или въглехидрати)

Диетолози препоръчват да започнете деня си с 30 грама протеин, за да създадете основата на храна, която е едновременно богата на хранителни вещества и засищаща. Даването на приоритет на протеините (помислете: яйца, гръцко кисело мляко, извара, постно месо или растителни опции като тофу и бобови растения) подпомага възстановяването и растежа на мускулите, подобрява здравето на червата и поддържа стабилни енергийни нива. Когато се събудите и пиете кафе на празен стомах или ядете нещо с високо съдържание на захар и въглехидрати като геврек или зърнени храни, това причинява голям скок на кортизола (поради кофеина) и инсулина (от захар или прости въглехидрати).

Напълнете чинията си с протеини, фибри и мазнини

Мощното трио протеин, фибри и мазнини е идеална комбинация за добре балансирана закуска. Това е вашата тайна за енергизиране и поддържане на кръвната ви захар в норма. Допълването на вашия избор на протеин с фибри (т. е. зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (т. е. авокадо, ленено семе, ядки) ще осигури постепенно и продължително освобождаване на енергия през цялата сутрин. Чрез комбиниране на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини вие създавате храна, която задава положителен тон за деня, повишава енергийните нива, поддържа здравето на храносмилането с фибри и осигурява солидна хранителна основа, за да се справите с ежедневните си дейности с енергия и концентрация.

Придържайте се към солена закуска

Закуската често е синоним на палачинки, зърнени закуски и сладкиши – обичайните заподозрени сладки, натоварени с добавена захар и лишени от полезни хранителни вещества. Въпреки че може да са бързи и лесни, те вероятно ще предизвикат скок в производството на инсулин, което ще доведе до спад в нивата на кръвната захар и захарен срив. Важно е да се избягват добавените захари, тъй като те могат да доведат до бързи пикове и сривове в нивата на кръвната ви захар, което често води до умора в средата на сутринта и глад.

И така, как изглежда здравословната закуска?

► Омлет, приготвен от яйца или белтъци, пълен със зеленчуци като спанак, чушки и домати, с филия пълнозърнест препечен хляб или малка купа овесени ядки. Ако сте фенове на сладкото сутрин, направете си смути или смути купичка с гръцко кисело мляко, горски плодове, спанак или кейл, семена от чиа или коноп, ядково масло и мляко по ваш избор. Също така може да опитате чиа пудинг, приготвен с ядково мляко, горски плодове и ядки или ядково масло.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook