6 начина да подобрите съня си без лекарства

Използвайте биоповеденческите процеси, за да спите по-добре през нощта.

Безсънието включва постоянни затруднения при заспиване или лесно пробуждане през нощта, което причинява увреждане или дистрес. Стремежът към сън, циркадният ритъм и емоционалната възбуда влияят върху способността ни да спим.

Шест поведенчески съвета могат да подобрят съня ви, особено когато се използват последователно във времето. Освен това тези съвети ще ви помогнат да спите по-качествено през нощта, но без да ви се налага да пиете лекарства.

Ако често се мятате в малките часове на нощта и желаете да заспите, докато лежите будни, то трябва да вземете мерки. Това може да се случи на всеки от нас в особено лоша вечер – може би преди голяма презентация в службата или след спор с член на семейството. Но хората, които прекарват нощ след нощ, борейки се да заспят (въпреки че имат много възможности), може да имат по-хронично състояние на съня. Ако имате затруднения да заспивате често, например три нощи седмично за период от три месеца или повече, може да е необходима оценка за безсъние от лекар или лицензиран специалист по психично здраве. За всички нас, научаването на повече за факторите, които влияят на съня, може да ни помогне да разберем как да подобрим качеството и количеството на съня си.

Ролята на съня, циркадния ритъм и емоционалната възбуда

Сънят се влияе от редица фактори, някои от които могат да бъдат повлияни поведенчески, за да подобрят съня ви. Стремежът към сън е нашето биологично желание да спим и обикновено се увеличава колкото по-дълго сме будни. Дрямката може да отслаби желанието за сън през целия ден, което затруднява заспиването през нощта. Циркадният ритъм се отнася до факта, че телата ни изпитват промени във фактори като основната телесна температура и производството на хормони по време на 24-часов цикъл, които влияят на нашите нива на бдителност и сънливост. Като цяло, ние спим по-добре, когато поддържаме редовен дневен график, който е в съответствие с нашия циркаден ритъм. Емоционалната възбуда може да попречи на съня – всеки, който някога се е събуждал от ужасяващ кошмар, знае това добре. Чувството за спокойствие и релакс преди лягане обикновено осигурява най-спокойния и освежаващ сън.

Ето шест общи съвета и поведенчески принципа, които могат да бъдат полезни за подобряване на съня:

1. Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Един от най-добрите начини за изграждане на високо желание за сън и регулиране на циркадния ритъм е да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Въпреки че изисква дисциплина, много хора с безсъние се възползват от това да спазват това редовно време за събуждане през уикендите (да, уикендите) и да настроят алармата си за едно и също време, независимо от това как са спали предната нощ.

2. Не се опитвайте да спите, докато не сте наистина сънливи

Има разлика между умора и сънливост. Можем да сме уморени след дълъг работен ден, изтощени, но въпреки това съвсем будни. Признаците на сънливост включват прозяване, започване на кимане или желание да наведете глава. Изчакайте тези признаци, преди да си легнете, защото сънливостта е ефективен начин за противодействие на емоционалната възбуда.

3. Избягвайте дремките

Дрямката отслабва желанието за сън, точно както закуската отслабва глада. Поемането на дълга следобедна дрямка е еквивалентно на изпиване на бургер час преди да разберете, че вечерята ще бъде сервирана. Най-общо казано, дрямката не се препоръчва, когато се опитвате да се възстановите от безсъние. Въпреки това, ако трябва да шофирате или работите с тежки машини и има опасност да заспите, безопасността винаги е на първо място. За повечето хора 30-минутна силна дрямка ще отслаби временно желанието за сън, без да навреди значително на нощния сън.

4. Прекарайте един час преди обичайния си час за лягане, извършвайки успокояващи дейности

С наближаването на обичайното ви време за лягане, ангажирайте се с успокояващи дейности, които насърчават съня и насочват тялото ви към почивка. Това може да включва безсмислена работа като сгъване на пране, приятно забавление като четене или судоку, или релаксираща дейност като вземане на топла вана.

5. Не правете нищо друго в леглото си освен да спите (или сексуална активност)

В основата си безсънието включва умствена асоциация на леглото с будност. Всеки път, когато правите нещо различно от сън в леглото, рискувате да затвърдите тази връзка. За най-добри резултати не яжте, не гледайте телевизия и не скролирайте в телефона си в леглото. Особено важно е да избягвате всякакви задачи, свързани с работа в леглото (без пускане на имейли или изваждане на лаптопа за отчет).

6. Ако не можете да спите, станете от леглото

Ако откриете, че лежите в леглото повече от 20 минути, без да ви се спи, станете от леглото, отидете в друга стая и направете някаква успокояваща дейност, докато не ви се доспи отново. Ако се борите с безсъние, определете част от дома си, която ще използвате за бодърстване през нощта – за предпочитане някъде на уютно местенце. Това може да е място на дивана с одеяло, книга в ръка и мека светлина.

Подобряването на съня изисква време и постоянство

Може лесно да се обезсърчите, ако не забележите значително подобрение на съня след ден или два, след като сте направили препоръчителната промяна. Отнема обаче време, за да регулирате циркадния си ритъм и да промените психологическите си асоциации със съня. Повечето хора трябва да се придържат към промени в поведението за няколко седмици, преди да видят пълната полза. Подобряването на качеството и количеството на съня е възможно, но изисква постоянство.