Средиземноморската диета – номер 1 и през 2025 година

Средиземноморската диета е класирана на първо място в продължение на шест години. Тези резултати са публикувани на 1 януари и много здравни експерти са съгласни, че вероятно ще бъде на върха през 2025 година.

Смятана по-скоро за начин на живот, отколкото за строга „диета“, средиземноморската диета се поддава добре на персонализиране и е дългогодишен фаворит на много диетолози и лекари. Ето защо здравните експерти казват, че тази диета е била високо класирана толкова дълго време.

Същност на средиземноморската диета

Средиземноморската диета се основава на традиционните модели на хранене в някои страни около Средиземно море в средата на 20 век. Като цяло е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и необработен зехтин.

Също така включва много риба, умерени количества птиче месо и млечни продукти като кисело мляко и натурално сирене. Средиземноморската диета ограничава червеното и преработеното месо и включва минимална захар и преработени храни. Традиционно включва умерено количество вино с храната, но тези, които в момента не пият, се съветват да не започват. 

Снимка: iStock

Един елемент от средиземноморската диета, който я прави по-скоро начин на живот, е акцентът върху това да бъдеш част от общност. Той също така се фокусира върху приготвянето и наслаждаването на храна с любимите хора, яденето на местни и сезонни храни и физическата активност.

Какво прави средиземноморската диета толкова здравословна?

Този подход към храненето може да предложи няколко ползи за здравето. Той е свързан с насърчаването на здравето на сърцето, намаляване на усложненията на диабета, предотвратяване и управление на рака, намаляване на възпалението, увеличаване на продължителността на живота, оптимизиране здравето на мозъка и много други.

Снимка: Pexels

Според регистрирания диетолог Маги Мун, има специфични храни, които изследванията подчертават като полезни. Ползите за здравето идват точно от тези различни комбинации в целия диетичен модел. Важно е да запомните, че диетичният модел работи синергично в подкрепа на човешкото здраве.

Учените са идентифицирали някои аспекти на средиземноморската диета, които я правят благоприятна за здравето. Дори специфични храни са били посочвани заради техните здравословни предимства. Ето няколко големи ползи, за които трябва да сте наясно. 

Богата на фибри 

Поради акцента си върху растителните храни, средиземноморската диета е богата на фибри. Получаването на 25 до 35 грама, препоръчани дневно за повечето здрави възрастни, е свързано с подобрен холестерол, подобрен контрол на кръвната захар, редовност на храносмилането, намален риск от някои видове рак и др. 

Има ниско съдържание на червено и преработено месо

Високият прием на червено и дори умереният прием на преработено месо са свързани с повишен риск от заболяване. Но един от аспектите на средиземноморската диета, който я прави толкова здравословна, е, че включва малко червено или преработено месо.

Богата на риба

Тъй като средиземноморската диета е фокусирана върху моделите на хранене в страните около Средиземно море, не е изненада, че рибата е основен компонент. Основната полза от морските дарове идва от тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини. Тъй като тялото ви не ги произвежда, трябва да ги получите от вашата диета. Изследванията показват, че омега-3 могат да намалят възпалението в тялото, кръвоносните съдове и ставите. Това намалява риска от депресия, нивата на триглицеридите и сърдечни заболявания. Освен това намалява риска от болестта на Алцхаймер и деменция.

Зехтинът е задължителен

Зехтинът е един от най-уникалните компоненти на средиземноморската диета. Известно е, че съдържа стотици полифеноли с различни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които защитават и възстановяват клетките ни от износване, стрес, болест и преждевременно стареене. Средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин, намалява риска от инфаркт, инсулт или смърт, свързана със сърдечносъдови заболявания, с 30%. 

Снимка: iStock

По същия начин зехтинът е богат на полезни за сърцето ненаситени мастни киселини и съдържа силно проучено съединение, наречено олеокантал. Това съединение е известно с широк спектър от ползи за здравето, включително противовъзпалителни ефекти, намален риск от някои видове рак и по-добро здраве на мозъка. Олеоканталът е антиоксидант, за който е доказано, че намалява натрупването на амилоидни плаки в мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер. Неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA Network, установи, че 7 грама (1/2 супена лъжица) зехтин на ден може да намали риска от смърт, свързана с деменция, с 28%.

Ядките и семената са основа 

Средиземноморската диета е особено богата на ядки като бадеми, лешници и орехи. Проучването PREDIMED установи, че средиземноморската диета, допълнена с ядки, намалява риска от инфаркт, инсулт или смърт, свързана със сърдечносъдови заболявания, с 28% и е свързана с по-добра памет и когнитивност. Има широк набор от изследвания върху ядките за сърцето и здравето на мозъка, които са тясно свързани.

Снимка: iStock

Шамфъстъкът е друг здравословен избор на ядка. Скорошно рандомизирано контролирано проучване, установи, че ежедневната консумация на две шепи шамфъстък значително повишава оптичната плътност на макулния пигмент, маркер за здравето на очите, след шест седмици. Шамфъстъкът е единствената ядка, която осигурява значителен източник на лутеин. Този антиоксидант предпазва очите от увреждане на синята светлина и може да намали риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.

Включва много цветна храна

Цветните плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни и бобовите растения също са чудесни източници на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Те също така помагат в борбата с болестите и повишават благосъстоянието.

Начин на живот е, а не диета

Диетолозите обясняват, че основата на пирамидата на средиземноморската диета е да бъдете активни и да се наслаждавате на храна с любимите си хора, като същевременно внимавате какво ядете. В други диетични планове това е закъсняла мисъл, докато в средиземноморската диета това е част от основните принципи. Не е много строга по отношение на размера на порциите или ограничаването на групите храни. Вместо това има повече яснота около храните, които трябва да добавите към менюто си. Ключът е да се съсредоточите върху традиционната средиземноморска диета, а не върху средиземноморска диета, повлияна от забързания начин на живот и полуфабрикатите.

А червеното вино?

Докато умерената консумация на вино е традиционна част от моделите на средиземноморската диета, здравните експерти подчертават, че не е без риск.

Чашата червено вино по време на хранене е културна практика в много средиземноморски страни. Има обаче смесени съобщения относно рисковете за здравето. Например Световната здравна организация публикува изявление, в което се казва, че няма безопасно количество, особено по отношение на риска от рак. Но също така виждаме проучвания, показващи намален риск от сърдечносъдови заболявания и смъртност, когато червеното вино се консумира умерено. Имаме нужда от повече рандомизирани контролирани проучвания, за да разберем напълно тази връзка.

Снимка: iStock

В крайна сметка не се препоръчва на хората да започнат да пият, ако още не са. За тези, които решат да се насладят на вино с вечеря, съветът е да го ограничите до една чаша за жените и две за мъжете. 

И въпреки че червеното вино съдържа антиоксиданти, можете да ги получите от храните, които ядете. Компонентът на червеното вино в средиземноморската диета е повече за релаксация и наслада от храна с приятели, отколкото за действителните ползи от хранителни вещества.

Как да започнете средиземноморската диета?

Направете малки промени, когато преминавате към модела на средиземноморското хранене. Не е нужно да преразглеждате цялостното си меню, за да получите максимални ползи за здравето. 

Направете промени в порциите си, за да включите повече храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, плюс повече риба и по-малко месо, млечни продукти и сладкиши. 

Снимка: iStock

Яжте морски дарове два пъти седмично. Преминете към пълнозърнести храни за фибри и хранителни вещества и добавете ядки към салати, овесени ядки, закуски и основни ястия. Да, ядките са калорични, но те ще ви дадат енергия и също така съдържат полезни за сърцето мазнини и други антиоксиданти, които са страхотни за вашето здраве. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook