Тичането слага край на мазнините

Всички знаем, че кардио тренировката е онази част от програмата ви, която ви помага да отслабнете. Чрез нея най-сигурно се топят подкожните мазнини и излишните килограми.

Бягането е една от най-добрите възможности да постигнете и поддържате добро здраве и отлична форма. То натоварва цялото тяло и е страхотен начин за намаляване на теглото.

Няма нищо по-приятно от тичането на открито, в парка например, но през зимата това е неприятно занимание. Във всеки фитнес има пътеки, където можете да тичате на закрито.

Големият им плюс е, че чрез електрониката в тях можете да контролирате натоварването си. Имате и информация за пулса, изминатото разстояние, изразходваните калории и т.н.

Пътечките в залите позволяват да изберете индивидуална програма за своята кардио тренировка, но имат и предварително заложени такива. Как да откриете оптималното за вас натоварване?

На първо място е важно да поддържате определено ниво на пулса, при което тялото ви започва да изгаря мазнини. Тъй като това ниво се определя предимно от възрастта ви, съществува формула, според която да го изчислите.

Ако извадите възрастта си от числото 220, получавате максималния си пулс. Интензитета на тренировката ви се определя като процент от него.

Начинаещите трябва да започнат с около 50-60% от максималния си пулс. По-напредналите могат да стигнат до 75-80% от него, за да бъде тренировката им достатъчно ефективна.

Ако тренирате при по-нисък пулс, не изгаряте мазнини, независимо от продължителността на заниманията ви. Твърде високият пулс натоварва сърцето, което се усеща след определена възраст и може да бъде опасно за здравето.

На пътеката можете да тичате със скорост, която сами сте избрали. Така управлявате собственото си натоварване и интензитета на тренировката си.

Степените на ускорение започват от едно нагоре и се наричат Скала за субективна оценка на напрежението (Rate of Perceived Exertion – RPE). Ето и няколко примерни програми, които можете да използвате:

Начинаещи

Загрейте с 5-минутно ходене при 4 RPE. Продължете с тичане при 6,5-7 RPE за 8 минути. Свалете натоварването до 5,5 RPE за още 12 минути. Накрая ходете при началната скорост отново 5 минути.

Средно напреднали

Загрейте за 5 минути, ходейки при 5,5 RPE. Увеличавайте наклона всяка минута с по 1%. Тичайте 10 минути при 7-8 RPE, запазете наклона до 5-ата минута, след което го намалете до минимум.

Тичайте още 2 минути при скорост от 9 RPE, след това още 10 при 6,5-7 RPE. Накрая укротете пулса с 3-минутно ходене при 4,5 RPE.

Напреднали

Започнете с разгряване – 2 минути при 5,5 RPE и 5 при скорост от 6 RPE. Тичайте 12 минути при скорост от 9 RPE, след това направете 1-минутен спринт при скорост 10-11 RPE.

Намалете до 7 RPE и бягайте още 15 минути, през които увеличавайте и намалявайте наклона до 5% на всеки 5 минути. Накрая се охладете с 10 минути ходене при 5 RPE.

В програмата за напреднали можете да добавите още 10 минути интензивни занимания на елиптикал или велоергометър.

Кардио тренировката е вашият сигурен начин за отслабване. Разбира се, не пропускайте и тежестите – те също имат своето предназначение. А докато няма сняг – тичайте навън, страхотно е.