Ако се опитвате да отслабнете, може да изпитвате често срещани предизвикателства като бавна прогресия или плато. Но това не трябва да ни отказва, защото упоритостта ще се отплати в дългосрочен план.

Най-добрият начин да останете мотивирани по време на отслабването варира в зависимост от причините, поради които искате да изгубите тегло. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, за да определите дали той е подходящ за вас и вашите здравни нужди.

Ето 7 начина да останете мотивирани по време на отслабването

1. Методът SMART

Поставянето на цели е от решаващо значение за отслабването. Изследванията показват, че малките успехи, към които се стремим, водят до по-голяма дългосрочна загуба на тегло. Използването на т. нар. SMART метод може да ви помогне да си поставите постижими цели и да ви позволи да проследявате напредъка си. Името е абревиатура на английските думи Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-bound.

А ето какво значат те на чист български:

- Специфика. Избягвайте поставянето на цели, които са твърде неясни. Например опитайте да си обещаете, че ще увеличавате физическата си активност с 20 минути всеки ден вместо да си казвате, че трябва да тренирате повече. Обещанието действа по-добре на мозъка от думи като „трябва“ и „задължение“, тъй като те се възприемат като заповед. А всички знаем, че не харесваме командването, независимо дали идва от самите нас или не.

- Измеримо. Поставете си цели, които може лесно да проследявате, като например броя минути, в които тренирате или колко крачки правите на ден.

- Постижимо. Фокусирайте се върху поставянето на постижими цели и надграждането им. Например, ако искате да тренирате до един час на ден, но в момента не можете да го направите, започнете с по-реалистична цел като 20 минути дневно. След това постепенно увеличавайте продължителността на тренировките си, докато изграждате издръжливост.

- Значимо. Уверете се, че всяка цел е пряко свързана с общото ви желание за отслабване. Например, увеличаването на упражненията е от значение за загубата на тегло, но здравословното хранене също е важно. Не се опитвайте да повтаряте диети, които сте видели в интернет, защото те може да не са точно за вас и това да е причината да не виждате резултати.

- Време. Дайте си краен срок за всяка цел. Това ще ви държи отговорни и помага за измерване на напредъка. Например, бихте могли да планирате преоценяване на физическата си активност на всеки два месеца. По този начин ще видите дали имате прогрес и дали се налага промяна в тренировките за следващия етап.

2. Намерете си партньор

Отслабването е по-лесно, когато имате подкрепа от друг човек, особено ако може да намерите такъв с подобни цели на вашите. Обединяването с приятел или член на семейството, който също иска да влезе във форма, може да ви помогне да останете мотивирани, когато понечите да се откажете.

Снимка: iStock

Проучване от 2014 година установи, че социалната подкрепа и седмичните срещи за отчетност са от решаващо значение за постигане на целите в отслабването. Те помагат не само за мотивацията, но и за задържането на перфектното за вас тегло.

3. Внимателност

Внимателността означава да се задълбочите в мислите, чувствата и телесните си усещания и да обърнете внимание на това как те влияят на вашите действия.

Снимка: iStock

Този метод може да бъде мощен инструмент за създаване на здравословни навици и вземане на правилните хранителни избори. Това е така, защото вниманието ви насърчава да намалим темпото, да признаем как се чувстваме и да изключим разсейващите фактори. „Помислете какъв е вкусът на храната, как я чувствате върху езика си и коя е любимата ви част“, казва диетологът Сидни Спийвак пред Insider.

Тя добавя, че това ще ви помогне да не ядете твърде бързо, което пък е от огромно значение да не преяждате и да бъдете отговорни към храната.

4. Помислете за обкръжението

Спийвак казва, че е от решаващо значение обкръжението ви да ви помогне да направите здравословен избор по време на отслабване. Освен с правилните хора, трябва да се заобиколите и с подходящите продукти. Може да го направите чрез няколко лесни промени:

► Запасете хладилника си с пресни плодове, зеленчуци и постни протеини.

► Подгответе дрехите си за тренировка преди лягане, за да сте мотивирани още от сутринта.

► Изберете ресторанти с много здравословни ястия.

► Изгответе си списък с хранителни стоки преди всяко пазаруване. Това ще ви помогне да знаете точно какво да вземете и ще намали импулсивните ви покупки.

5. Направете тренировките си забавни

Редовните тренировки могат да бъдат изтощителни и лесно да ни накарат да се откажем от целите си. Не трябва обаче да позволявате на краткотрайната болка да ви спира при постигането на дълготрайния успех. Ако не ви харесва да правите фитнес упражнения у дома, може да се насочите към нещо по-забавно.

Най-добрият начин за разнообразие е да намерите тренировка, която ви харесва и към която можете да се придържате. Ако обичате да танцувате, може да намерите танцувални тренировки като зумба. Хубавото е, че те се предлагат и онлайн в платформи като YouTube, така че може да ги практикувате у дома и по време на пандемията.

Снимка: iStock

Ако пък сте почитатели на природата, може да правите упражнения на открито, разхождайки се в парка. Постепенно започнете да увеличавате изминатото разстояние и да добавяте песни към плейлиста си. По този начин упражнението ви ще премине по-бързо и по-приятно.

Не се страхувайте да използвате различни видове тренировки като йога или кикбокс. Важното е да намерите това, което най-добре пасва на вас и вашите цели.

6. Водете си хранителен дневник

Записването на това което ядете ви помага да останете отговорни и лесно разбирате какво може да промените в менюто си. Воденето на хранителен дневник също може да ви помогне да забележите определени храни или изкушения, които ви карат да се отклоните от правия път.

Проучване от 2008 година показва, че воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло. В друго изследване, през 2012 година, участниците, които са записвали какво ядат, са имали по-голям процент загуба на тегло от тези, които не са.

7. Прощавайте си

Отслабването е трудно и често не е линеен процес. Понякога човек се намира в плато или дори започва ненадейно да наддава. „Животът не е перфектен и вашето отслабване ще съдържа неуспехи, но в същото време ще постигате и големи триумфи“, казва диетологът Сидни Спийвак. Тя добавя, че постоянно трябва да си напомняте, че сте човек, а не машина за отслабване.

Снимка: iStock

От решаващо значение за успеха е да си простите, когато преживеете неуспех. Болест или стресиращ работен ден може да разклати мотивацията ви и да пропуснете тренировка, но това не е повод за депресия. Останете фокусирани върху дългосрочните си цели, защото те са по-важни от мимолетната криза.

„Начинът на мислене „всичко или нищо“ е вреден за постигане на целите ви“, казва Спийвак. Винаги ще има моменти, в които храненето ви не е перфектно. Може би не сте имали време да си сготвите или пък имате рожден ден и искате да си вземете парче торта. Позволете си тази свобода, за да може само след ден-два да се върнете с желание към пътя на отслабването.