Колко време е необходимо за появата на коремни плочки

Когато започнете да търсите „Колко време отнема за направата на коремни плочки?“ или „Кога ще видя изваяна фигура?“, вероятно си мислите, че ще трябва да правите едно от двете неща, за да ускорите процеса – да започнете да правите вариации на планк или пък непрестанни коремни преси. Но не съвсем. 

Какво ще кажете, ако ви съобщим новината, че създаването на коремни мускули не означава да тренирате по-усилено, по-бързо, по-изтощително? Става въпрос за разпознаване на ролята, която играе генетиката (това е огромен фактор за това колко видими ще бъдат вашите коремни мускули), познаването на границите за поддържане на вашите цели здравословни и постижими и вашето хранене, което осигурява на тялото необходимите витамини, минерали и хранителни групи.

Също така е важно да знаете, че вашият път към успеха ще бъде напълно различен от този на вашите приятели, колеги, треньори и партньори във фитнеса. Дори ако всички спазвате един и същи хранителен режим, не означава, че ще се похвалите с идентични постижения за определен период от време. 

Какво представлява ядрото?

Вашето ядро не е само коремът – много по-обширно понятие е. Това е цялата средна част на тялото ви, обхващаща всички мускули в областта, известни още като предната, задната и страничните части, и всички те трябва да бъдат силни и да работят заедно, за да осигурят стабилност на цялото тяло. 

Снимка: iStock

Вашите коремни мускули едновременно контролират и стабилизират таза и гръбначния ви стълб, така че силата в тях ще улесни ежедневните дейности и на свой ред ще предотврати наранявания. Освен това, скорошно проучване установи, че тренировката за стабилност на ядрото намалява както хроничната болка, така и умората. 

Имайте това предвид, когато добавяте тренировки за корем към вашата рутина – изграждането на мускулен тонус и сила около коремната област е не само за естетически цели. 

Колко време е необходимо за появата на плочки?

Всички имаме едни и същи коремни мускули, но някои хора са естествено по-мускулести от други. 

Снимка: iStock

С други думи, тъй като всички имаме напълно уникални типове тяло, от това следва, че резултатите ще се появят с различна скорост при всеки от нас. Именно затова и оформянето на коремни мускули ще изисква различен период от време при всеки трениращ. Много е трудно да се определи количествено точното време, необходимо за загуба на телесни мазнини и на свой ред показване на коремни мускули, тъй като има толкова много фактори, които могат да повлияят на резултатите. 

8 фактора, които влияят върху коремните плочки

1. Хранене

2. Тренировъчен сплит (как разделяте тренировките си)

3. Колко кардио правите

4. Количеството термогенеза без упражнения, която извършвате

5. Нивата на стрес

6. Качеството на сън

7. Нетолерантност към храна или диетични ограничения

8. Болести, медикаменти или хронични състояния

6 лесни съвета за извайване на коремни мускули

Въпреки че няма окончателен график за това колко време ви е необходимо да получите коремни мускули, експертите са съгласни, че можете да направите няколко неща, за да ускорите процеса.

1. Не се сравнявайте с другите

Има здравословно сравнение и след това има самосаботаж. Само защото някой инфлуенсър или приятел има по-дефинирани коремни мускули от вас, не означава, че трябва да се предадете и да изоставите всяка надежда за положителни резултати. Съсредоточете се върху собственото си обучение и това, което работи за вас.

2. Усъвършенствайте храненето си

Опитът да накарате коремните си мускули да се покажат (ако все още не са) означава загуба на телесни мазнини. Това се свежда до калориен дефицит (както и други фактори – сън, стрес, хормони – на които ще се спрем по-късно).

Да бъдеш в калориен дефицит означава да консумираш по-малко калории, отколкото изгаряш чрез упражнения и в ежедневието. Това е в основата на загубата на тегло и обединява повечето диети за отслабване. Независимо дали броите вашите макроси, ядете кето диета или сте строг веган, калорийният дефицит ще бъде това, което определя дали губите, поддържате или наддавате на тегло.

Снимка: iStock

Ако ядете реалистична балансирана диета с контролирани калории и макронутриенти и следвате прогресивна тренировъчна програма, която увеличавате всяка седмица, тогава ще увеличите вероятността коремните ви мускули да се появят по-рано.

Ако целта ви е да получите видим мускулест корем, ще искате да се съсредоточите върху задържането на мускулите и намаляването на процента на телесните мазнини. За щастие е възможно да промените храненето си, за да постигнете това по-ефективно.

За много хора, научаването как да изчисляват и броят макроси (макронутриенти) може да бъде ключът към запазването на мускулната тъкан, която вече имат, като същевременно намаляват постепенно телесните си мазнини. „Макро“ е съкращение от термина „макронутриенти“ и се отнася до трите основни групи храни, които хората използват за храна – протеини, мазнини и въглехидрати. Съотношението, в което ядете тези храни, може да ви помогне да изградите мускули и да губите мазнини по-ефективно.

Въпреки това, както всичко останало, най-добрите макроси за загуба на мазнини са силно индивидуални – това, което работи за вас, ще бъде това, което работи за вас. Не това, което работи за сестрата на приятеля на вашия приятел.

Важно – не е безопасно за всеки да бъде в калориен дефицит. Ако сте бременна или кърмите, приемате лекарства с рецепта, имате хронично заболяване на надбъбречните жлези, дете сте или тийнейджър или се възстановявате от (или имате активно) хранително разстройство, не се опитвайте да следвате този режим и се консултирайте с вашия личен лекар или регистриран диетолог при всякакви притеснения.

3. Увеличете своята термогенеза без упражнения

Въпреки че повечето експерти съветват да създадете калориен дефицит чрез диета, а не чрез упражнения, почти всички казват, че увеличаването на количеството ви дневно движение е от решаващо значение. 

NEAT е съкращение от Non-Exercise Activity Thermogenesis и се отнася до всичко, което правим, което не е физическо упражнение и изгаря енергия. Тук, изненадващо, попадат дори яденето и сънят.

Снимка: iStock

Какво се брои като термогенеза без упражнение – домашни задължения или градинарство; изкачване на стълби; разходка на куче; пазаруване; стоене на изправено бюро; ходене пеш.

NEAT не само може да помогне за възстановяването на мускулите между тренировките чрез увеличаване притока на кръв към вашите мускули и помага за възстановяването на уморената тъкан, но също така помага за ежедневно изгаряне на калории. 

4. Достатъчно сън

Сънят е първото нещо, което жертваме, когато животът стане твърде натоварен и имаме чувството, че ни поглъща. Но в същото време безсънието увеличава нивата на стрес и безпокойство, което ни прави още по-изнервени и попадаме в един неспиращ нездравословен кръговрат. 

Снимка: iStock

Така широко рекламираните 8 часа сън не са задължителни за всеки, тъй като начините ни на живот коренно се различават. Но поддържането на правилна хигиена на съня е най-доброто решение. Това означава премахване на технологиите от спалнята и следване на един и същи график за заспиване и събуждане, когато е възможно. 

Въздействието на липсата на достатъчно сън е многопластово, но е доказано, че то прави хората по-тревожни, стресирани и раздразнителни. Второ, това може да повлияе на вашата рутинна тренировка. 

5. Контролирайте стреса

Опитвате се да балансирате всичко, нали? Работа, тренировки, приятели, хобита. За съжаление, прекалено многото напрежение ще постави прът в колелата ви към целта и няма да видите така желаните коремни мускули. 

Кортизолът, хормонът на стреса, се освобождава, когато телата ни са под напрежение като противовъзпалителен отговор. Твърде много кортизол обаче може да попречи на реакцията ни към инсулина, което от своя страна може да забави метаболизма и да повлияе на това колко ефективно сме способни да разграждаме мазнините.

Снимка: iStock

Така че, наблюдавайки колко стрес изпитвате психически и физически (това включва липсата на достатъчно време за възстановяване между тренировките) е от решаващо значение, ако искате да се отървете от коремните мазнини. Доказано е, че медитацията помага за намаляване на стреса, както и за научаването как да завършите цикъла на стреса.

6. Миксирайте тренировките

Тренировката за съпротива е задължителна, ако искате да изградите мускули. Независимо дали използвате собствено тегло, или оборудване (дъмбели, гири, щанги, машини), това е форма на упражнение, която извайва мускули, подобрява скоростта на метаболизма, подобрява плътността на костите и предпазва от наранявания. 

След като подобрите своя NEAT, плюс комбинация от редовни силови тренировки и кардио, трябва да сте на правилния път към успеха. Програмата, която ще ви помогне да запазите мускулната тъкан и да загубите телесни мазнини, винаги трябва да бъде хибридна – никога едното или другото. 

Снимка: iStock

Упражненията за корем са брилянтни за изграждане на сила в ядрото, но те не трябва да се превръщат в основни. Вместо това, тренировките за цяло тяло, в допълнение към тези за корем, ще ви служат по-добре. 

Тренирането на коремните мускули очевидно може да повлияе на това колко изпъкват те, но комплексните упражнения като мъртва тяга и клякания ще увеличат силата на корема и ще подобрят визията му с течение на времето. 

Защо драстичната диета няма да ви помогне?

Време е за сериозен разговор – бързата диета, известна още като консумиране на драстично по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да функционира добре, ще доведе само до ново наддаване на тегло, дори ако числото на кантара първоначално спадне. Докато калорийният дефицит ще ви помогне да постигнете устойчива загуба на тегло, бързата диета върви ръка за ръка с йо-йо ефекта, който може да причини психически и физически увреждания. 

Не само това, но бързата диета може да доведе и до загуба на мускулна маса, както и загуба на вода и телесни мазнини. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мастната тъкан, което означава, че колкото повече от нея имате, толкова повече калории изгаря тялото ви в покой (напр. когато не правите нищо). Ако губите мускулна тъкан чрез интензивни диети, които не дават приоритет на приема на достатъчно калории от правилните източници, вие всъщност се подготвяте за свят на главоболия при отслабване и някои неприятни странични ефекти за здравето.

Снимка: iStock

На всичкото отгоре, когато се храните по този начин – удължавайки времето за хранене или приемайки много по-малки порции от необходимото, тялото ви е по-вероятно да съхранява храната, която му давате, като телесни мазнини. Обикновено известен като „режим на гладуване“, но по-точно описан като вашият метаболизъм, който се бори да процъфтява с такива спорадични хранения, бавният метаболизъм, съчетан с ниска мускулна маса, е сигурен начин да намалите това колко добре тялото ви метаболизира храната.

Вместо това, да се научите как да отслабвате добре (или да губите телесни мазнини, ако се опитвате да разкриете мускули) с устойчиво хранене, редовно движение (както упражнения, така и различни упражнения NEAT), добри навици за сън и управление на стреса ще ви служат много, много по-добре в дългосрочен план.

Запомнете – колко видими са вашите коремни мускули, няма отношение към това колко сте във форма, колко сте здрави или колко заслужавате любов – от другите или от себе си. Ако постигането на плочки е една от вашите цели, това е добре, ако следвате съветите за безопасност. Консултирайте се с личния си лекар или регистриран диетолог, ако смятате, че имате нужда от повече подкрепа.

За още спортни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook