Ако полагате усилия, когато става въпрос за грижа за себе си и тялото, но все още се чувствате изтощени, витамините и добавките може да са подкрепата, за която организмът ви копнее. Въпреки това, определянето на кои точно витамини трябва да разчитате, може да бъде трудно, особено във вашите 20 години. Колкото и да обичате цветните мултивитамини, които сте приемали като деца, те най-вероятно няма да ви свършат работа в зряла възраст.

Както всяко нещо в днешния свят, интересът към приема на витамини от млади дами се зароди в социалните мрежи, като TikTok. Там хаштагът #VitaminsForWomen има над 15,8 милиона гледания, а ашваганда, витамин D и магнезий оглавяват класациите като едни от най-популярните и препоръчвани от експерти витамини и добавки. Въпреки това, има още стотици добавки и витамини, рекламирани в социалните мрежи, така че е много лесно да се объркате за това какво и колко трябва да приемате всеки ден за оптимално здраве и форма.

Ако някога сте търсили в Google какви витамини трябва да приемате и сте останали по-объркани и обезсърчени от преди, не сте сами. Затова искаме да опростим вашите усилия за перфектна рутина, като изясним какво наистина трябва да приемате през 20-те си години, защото тялото ви се нуждае от различни неща във всяка възраст.

За да подберат най-подходящия избор на добавки, от The Every Girl разговарят с лекари, фармацевти и медицински специалисти за това кои витамини трябва да добавите към рутината си. Важно е да отбележим, че всеки има различни здравни цели и предпочитания, така че имайте го предвид, когато избирате ежедневните си добавки, и винаги говорете с вашия лекар, за да формулирате рутина, която е най-добра за вас.

Този списък се основава на предложения от експерти, които са предназначени да послужат като отправна точка за насочване на вас и вашия здравен екип. Прочетете, за да разберете за добавките, препоръчани от експерти, които трябва да добавите към сутрешната и вечерната си рутина, независимо дали сте в началото на 20-те или навлизате в 30-те.

Шест вида витамини и минерали, които да приемате през 20-те си години

1. Магнезий

Магнезиевият глицинат е едно от най-популярните вещества в социалните мрежи в момента и се оказва, че не е просто модерна добавка, а има причина да е в челните позиции на класациите. Той помага за намаляване на стреса и безпокойството, регулира движението на червата и подобрява съня. Според Mayo Clinic, магнезият поддържа функцията на мускулите и нервите, както и производството на енергия, като ви помага да се борите с изтощението и мускулните болки, които идват с това да сте дама на 20 години.

магнезий, храни

Снимка: iStock

Д-р Диана Рангавас казва, че за да извлечете максимума от магнезия, трябва да приемате по 350 мг на ден, за предпочитане вечер, тъй като това може да помогне за подобряване на качеството на съня. Освен това, той може да помогне при определени симптоми. За онези тежки главоболия или ужасния махмурлук, оставете ибупрофена и аспирина и вместо това посегнете към магнезия. Всъщност, ако имате чести главоболия или мигрена, д-р Рангавас казва, че това може да е знак, че на тялото ви му липсва магнезий.

2. В витамини

Има осем различни В витамина и всеки от тях действа на тялото по различен начин, но всички те са известни с това, че повишават енергийните нива. Ако усетите, че сте по-уморени, демотивирани и унили, помислете за добавяне на витамини от група В като В3, В6 и В12 към сутрешната си рутина.

Витамин В3 регулира нивата на серотонин и метаболизма в тялото ви, като може да помогне на хората, страдащи от стрес или тревожност. За да поддържате имунната и нервната си система силни и развиващи се, експертите препоръчват витамин В6. Проучване от 2016 година доказва, че по-високият прием на В6 е свързан с по-ниска депресия и тревожност при жените, което го прави най-желаният витамин за тези, които искат да подобрят настроението си.

В витамини,

Снимка: iStock

Д-р Димитър Маринов казва, че на дамите, които са вегани или вегетарианци, може да се наложи да добавят витамин В12 към ежедневието си, тъй като той обикновено се намира в животински продукти. Необходим е за правилната нервна функция и производството на червени кръвни клетки. Препоръчителната дневна доза витамин B12 е 2,4 mg, но витамин B12 няма токсичност, така че дори по-високи дози са безопасни.

3. Желязо

Най-общо казано, дамите с менструация трябва да внимават за приема на желязо. По време на цикъла жените могат да изгубят от един до шест милиграма желязо на 500 мл кръв в зависимост от силата на течение. Следователно е необходимо да се улесни производството на повече от минерала. Не всички жени изпитват ниско ниво на желязо, така че поговорете с вашия лекар относно диетата си, както и за тестовете, за да видите дали получавате достатъчно желязо от храната.

Ниското съдържание на желязо може да причини изключителна умора, болки в гърдите, чести главоболия, както и задух, така че добавянето може да осигури облекчение при някои жени. Препоръчителната доза за дами в 20-те години е 5-10 милиграма на ден. Достатъчните нива на желязо могат да подобрят енергийните нива, да намалят риска от анемия и да подобрят цялостното физическо представяне.

храни, богати

Снимка: iStock

Така че, независимо дали искате да се чувствате по-енергични през целия ден или искате да видите повече напредък между посещенията във фитнеса, консултирайте се с вашия лекар, за да видите дали желязото може да бъде полезна добавка въз основа на вашите здравословни проблеми и болежки.

4. Пробиотици

Вероятно вече знаете колко критично е здравето на червата за цялостното ви здраве. То играе основна роля, когато става въпрос за здравословен микробиом, балансиране на имунитета и подпомагане на цялостното здраве.

пробиотик istock

Снимка: iStock

Пробиотиците могат да помогнат за възстановяването на добрите бактерии и да насърчат здрава система. Подобно на желязото, имайте предвид, че усвояването на големи количества пробиотици може да има обратен ефект върху тялото, причинявайки свръхрастеж на бактерии. Експертите казват, че когато избирате своя пробиотик, се стремете към брой образуващи колонии единици от 20 милиарда с най-малко шест различни щама, изброени във фактите за добавките.

Кога трябва да спрете приема на витамин D

Витамин С за имунитет: какво количество е достатъчно?

Витамин В6: 7 доказани ползи и какво количество ви е нужно

5. Витамин D

Витамин D се усвоява най-често от излагане на слънце, но през тези безкрайни зимни месеци може да е полезно да го включите под формата на добавка в сутрешната си рутина. Той поддържа активна имунна система, здравословно настроение и здрави кости, мускули и зъби. Когато избирате витамин D, експертите съветват да посегнете към добавка D3.

Витамин D под формата на D3 се усвоява по-добре в тялото от D2, като насърчава храносмилателната ви система да консумира калций и фосфор, изграждайки и поддържайки здрави кости. Също така се уверете, че вашата добавка има правилните хранителни вещества, защото витамин D се нуждае от допълнителни съставки, за да помогне на тялото действително да го абсорбира.

витамин D,

Снимка: Pixabay

Вашата добавка с витамин D трябва също да съдържа витамин K2, който помага да се гарантира, че калцият се насочва по подходящ начин към костите, а не към артериите.

6. Ашваганда

Независимо дали изпитвате стрес на работното място, в социалните среди или в ежедневието си, проучванията показват, че ашваганда е естествено средство за успокоение, способно да осигури облекчение на жени в 20-те им години. Това е билка, която се използва от векове за многобройни медицински цели, може да помогне при стрес чрез управление на нивата на кортизол. Той е известен като хормона на стреса, който се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на тревога.

ашваганда

Снимка: iStock

Ашвагандата лесно се насочва към нивата на кортизол, повишени поради продължаващ и неконтролиран стрес. Експертите препоръчват разделяне на приема между две дози – около 300 мг сутрин и 300 мг вечер. Билката е най-известна с това, че намалява стреса и безпокойството, както и че увеличава мускулната сила, повишава сексуалната функция и поддържа здравето на сърцето.