Без протеини хората биха били в лошо здравословно състояние. Това важно хранително вещество, което се присъединява към мазнините и въглехидратите в триото от макронутриенти, не само изгражда мускулна тъкан, но е жизненоважен компонент на хормоните и ензимите, като осигурява структурна подкрепа на клетките. 

За щастие, когато става дума за протеини, повечето от нас нямат проблеми да задоволят нуждите си. Въпреки това, не всички протеини са еднакви. Всъщност когато хората си набавят този макронутриент от месо с високо съдържание на наситени мазнини, това може да бъде вредно за здравето на сърцето заради повишаване на нивата на холестерола. И яденето на твърде много протеини също може да не остави място за други здравословни храни като плодове и зеленчуци. 

Ето защо една добре планирана диета, която съдържа здравословни протеини, може да подпомогне цялостното ви благосъстояние. И все пак, с нарастващата популярност на постните ястия и опциите на растителна основа, много хора се питат дали някои източници на протеини са по-добри от други. 

Най-добрите и най-лошите източници на протеин

Добър: Гръцко кисело мляко

Може би познавате гръцкото кисело мляко като по-гъста, по-кремообразна версия на любимия ви млечен продукт – и всъщност именно гъстотата го прави по-богато на протеин от обикновеното кисело мляко. То се прави чрез прецеждане на излишната течна суроватка от традиционното кисело мляко, което го прави по-гъсто и удвоява съдържанието на протеин. Пълното, неподсладено гръцко кисело мляко съдържа 8,78 грама протеин на 100 грама в сравнение със само 3,82 грама на 100 грама в обикновеното пълномаслено кисело мляко. Скирът също има сравнимо количество протеин като гръцкия си аналог. 

Снимка: iStock

Този кремообразен източник на протеини не само натрупва мускулна тъкан, но и е полезен за цялостното здраве. Освен това, хранителни вещества като калций и витамин D играят ключова роля за благополучието ви, тъй като те подпомагат функцията на мускулите и нервите, помагат за поддържането на здрава имунна система и регулират кръвния поток. Важно е обаче да прочетете етикета за хранителните стойности, преди да пазарувате. Лесно е да си помислите, че купувате кисело мляко с високо съдържание на протеини, но всъщност да има много захар. Изборът на обикновено гръцко кисело мляко или скир е идеалният вариант. Можете да подсладите на вкус, като добавите нарязани плодове, канела или малко мед или кленов сироп.

Лош: Растително кисело мляко

Докато гръцкото кисело мляко може да бъде добър избор на протеини, същото не е непременно вярно за киселите млека на растителна основа. Повечето от тях не съдържат много от важния макронутриент. Ако търсите кисело мляко, за да задоволите нуждите си от протеини, най-добре е да се придържате към традиционно кисело мляко, за предпочитане гръцко кисело мляко.

Добър: Яйца

За бързо набавяне на протеин служат най-добре яйцата. Те са солиден източник на калории, който е едновременно удобен и гъвкав. С 6 грама в голямо яйце си осигурявате сериозен висококачествен протеин. Според скорошно проучване протеинът от яйца е най-смилаемият протеин в храната – което означава, че аминокиселините в яйцата са по-достъпни за използване от тялото – в сравнение с млечните продукти, месото и растителните източници на протеини. Освен това е доказано, че яйцата помагат за намаляване на апетита, за подпомагане на регулирането на теглото, поддържат имунната функция и регулират кръвното налягане.

Снимка: iStock

И докато на пазара все по-често виждаме течни белтъци и рецепти, в които се използва само бялата част от яйцето, диетолози предупреждават да не изхвърляте жълтъка. Той съдържа много висококачествени витамини и минерали. В него ще намерите например около 40% от протеина на яйцето в допълнение на витамини A, D, E, K и В12, наред с други полезни за здравето вещества. 

Лош: Червено месо

Въпреки че червеното месо съдържа едни от най-високите нива на протеин от всяка храна – 29 грама в 100 грама постно филе – това не е без сериозни недостатъци. Диетолози казват, че червеното месо не е препоръчително поради въздействието си върху околната среда, потенциала си за жестокост към животните и въздействието си върху човешкото здраве. По-големият прием на червено месо (дори непреработен вид) е свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. 

Добър: Варива

Варивата са с високо съдържание на фибри и протеини, с ниско съдържание на наситени мазнини, имат сравнително минимално въздействие върху околната среда и няма да нарушат бюджета ви за хранителни стоки. 

Лош: Хотдог

Тук няма изненади – хотдогът не е най-добрият избор за набавяне на протеини. Като преработено месо, кренвиршите крият много рискове за здравето. Всъщност те, заедно с червеното месо, са свързани със значително по-висок риск от колоректален рак. В допълнение, един систематичен преглед и мета-анализ предполага, че яденето на преработени меса като кренвирши увеличава риска от исхемична болест на сърцето с 18%.

Снимка: iStock

Това е свързано с начина, по който са приготвени. Месата, които са по-малко хранителни, като преработените меса като колбаси и кренвирши, имат много мазнини и натрий, добавени към тях по време на обработката. Един обикновен кренвирш има 472 mg натрий и 6,5 g наситени мазнини, което е съответно 20 и 32 процента от дневната ви стойност за натрий и наситени мазнини за цял ден.

Здравословно хранене – 8 перфектни източника на протеин

Здравословно хранене – как да добавите повече протеин в режима си?

Добър: Сьомга

За да получите висококачествен протеин (от вида, който осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае), не е нужно да ядете животински храни. Но ако го направите, диетолозите препоръчват дива сьомга. Защо точно дива? В сравнение със сьомгата, която е отглеждана в развъдници и има 22,1 грама протеин на 100 грама, дивият вид ще ви осигури малко над 25 грама протеин за същото количество. Това е така, защото диетата на отглежданата сьомга съдържа повече мазнини, което води до по-мазна риба с по-ниско съдържание на протеини. В допълнение дивата сьомга също е богата на полезни за сърцето омега-3 мазнини.

Лош: Колбаси

Снимка: iStock

Точно като кренвиршите, колбасите са проблематичен източник на протеин заради високата си степен на обработка и съдържанието на натрий и мазнини. Въпреки че 100 грама от свински колбас осигурява впечатляващите 22,6 грама протеин, той също така върви с 407 калории, 13,4 грама наситени мазнини и 2260 mg натрий. Отново високите количества от тези хранителни вещества могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. 

Добър: Леща

Търсите протеин на растителна основа, който ще ви засити? Лещата е вашето решение. Тя комбинира в себе си високо съдържание на протеини и фибри, като може да бъде задоволителна както в салати и печива, така и като супа. 100 грама варена леща съдържа 7,9 грама фибри и 9 грама протеин. Тя се намира в кафяво, зелено, червено, черно или жълто – и всички имат първокласно хранително съдържание. Всъщност лещата е една от най-здравословните храни.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook