Ако главата ви се върти, когато се опитвате да си спомните безкрайните правила и ограничения на модните диети – от кето до тази на Аткинс и средиземноморската – може да сте доволни да научите, че има един напълно различен подход към храната, наречен интуитивно хранене. Но какво точно представлява то и как да го практикувате?

Интуитивното хранене не е диета, въпреки че понякога е лъжливо представяно по този начин. То е практика и рамка за подпомагане на хората да се свържат отново с телата си. Целта е да ви помогне да откриете мирна, лесна връзка с храната – и има 10 принципа, които трябва да следвате, които могат да направят процеса по-лесен.

Ако сте уморени от ограничителни диети, интуитивната хранителна рамка може да бъде здравословна алтернатива. За много хора традиционният диетичен подход не води до нищо повече от години и години загуба и наддаване на тегло и отрицателна връзка с храната и образа на тялото им. Намерението зад интуитивното хранене е да се сложи край на всичко това.

Ето 10-те принципа на интуитивното хранене, заедно с ползи, рискове и съвети за изпробване на подхода.

Какво е интуитивно хранене

Терминът е измислен за първи път през 1995 година от Евълин Триболе и Елайз Реш в книгата им „Интуитивно хранене: Революционната програма, която работи“. Както подсказва името, методът е свързан със следване на вашата интуиция, за да подхранвате тялото си.

Най-голямата разлика между интуитивното хранене и диетите е фокусът върху вътрешните сигнали и подсказки, а не върху външните правила. Докато традиционните диетични планове може да се фокусират върху калориите и отделните групи храни, интуитивното хранене използва чувството на глад, ситост, удовлетворение и познаване на тялото, за да диктува избора на хранене в момента.

Снимка: iStock

Настройването на нуждите на тялото ви обаче може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всички сме родени, знаейки как да слушаме сигналите на тялото си за глад и ситост, но докато вървим през живота, естествената ни интуиция се притъпява на много нива. Например като дете казвали ли са ви някога да довършите това, което има в чинията ви, въпреки че вече сте се чувствали сити? В някои случаи може би дори сте пренебрегвали сигналите си за глад. Интуитивното хранене ви помага да направите пауза и да се свържете отново с естествените сигнали на тялото си.

Интуитивното хранене не е метод за отслабване. Има хора, които го промотират и представляват като такова, но това не е вярно. Докато теглото ви може да се промени, когато изпробвате този подход (независимо дали е натрупано или свалено), интуитивното хранене е по-скоро свързано с връзката, която имате с храната, и ви дава възможност да разбирате и зачитате нуждите на тялото си.

Ползи от интуитивното хранене

Интуитивното хранене може да бъде особено полезно за тези, които страдат от диетична култура, хора, които се възстановяват от хранителни разстройства, или тези с хронични заболявания. Други предимства на интуитивното хранене включват:

► Да сте наясно със сигналите си за глад и ситост.

► Чувството на свобода да ядете храни, които ви харесват.

► Имате право да подхранвате напълно тялото си, което ви прави физически по-здрави.

► Има по-малка вероятност да бъдете хванати в цикъла на ограниченото хранене, защото няма забранени храни.

► Осъзнавате емоционалната връзка, която имате с храната.

► Храната заема по-малко умствено пространство, оставяйки ви да се наслаждавате на други части от живота.

► Това е здравословен антидот срещу културата на хранене и натиска, безпокойството и преценката, които причинява.

Рискове от интуитивното хранене

Въпреки че интуитивното хранене не крие много присъщи рискове, важно е да сте сигурни, че имате правилната информация и подкрепа, докато го практикувате.

Снимка: iStock

Едно потенциално съображение – на хората, диагностицирани с хранителни алергии, цьолиакия или диабет, може да се наложи да ограничат някои храни и да обмислят по-внимателно какво ядат. Освен това, тези, които се възстановяват от хранителни разстройства, може също да се нуждаят от по-персонализирани насоки, когато става въпрос за интуитивно хранене. Във всички тези случаи работете с диетолог, който е специализиран в създаването на подходящи хранителни режими.

10 принципа на интуитивното хранене

Първо, не забравяйте, че следните принципи са предназначени да бъдат гъвкави и не се отнасят до следване на набор от строги правила. Вместо това, целта е да ви помогне да слушате физическите сигнали на тялото си и да настроите културата си на хранене.

1. Отхвърлете манталитета на диетата

Диетичната култура демонизира определени храни и издига други, насърчава загубата на тегло като средство за постигане на по-висок статус, боготвори слабостта и я приравнява към морална добродетел и потиска хората, които не отговарят на предполагаемата картина на здравето. Това е липсата на разнообразие на форми на тялото в любимите ви телевизионни предавания или инфлуенсъри, рекламиращи чай за детоксикация например.

Снимка: iStock

За да възприемете напълно интуитивното хранене, насърчаваме ви да се откажете от нагласата, че перфектната диета е точно зад ъгъла. Първата стъпка е изхвърлянето на книги и статии, които ви предлагат фалшивата надежда да отслабнете бързо, лесно и трайно.

2. Почитайте глада си

Да уважите глада си означава да хапнете нещо малко, когато сте гладни, вместо да чакате следващото хранене. Ако ви е трудно с това, опитайте да се придържате към редовен график на хранене и да имате повече междинни хранения през деня. Този елемент също така ви насърчава да забележите как се чувствате, когато сте гладни (помислете: главоболие, затруднено концентриране, чувство на раздразнителност или умора или проблеми с концентрацията).

3. Помирете се с храната

Снимка: iStock

Тази стъпка цели да не демонизирате определени храни пред други. Интуитивно хранещите се нямат забранени храни или грешни удоволствия. Понякога ограничаването на храните може да доведе до чувство на лишение, което по-късно води до преяждане и свързаните с това чувства на вина.

4. Забравете за определенията

Избягвайте да етикетирате определени храни като „добри“ и „лоши“. Заглушете този глас в главата си, който ви казва, че е „добре“, когато ядете по-малко и „лошо“, когато си правите по-малко здравословна закуска.

5. Открийте фактора за удовлетворение

Снимка: iStock

С други думи, наслаждавайте се на това, което ядете. Насладете се на миризмата, вкуса и текстурата на вашата храна. Приятната хрупкавост на марулята, студената кремообразност на сладоледа и топлото усещане на пилешка супа с крутони – всички те са ваши, за да им се насладите. Не забравяйте, че храната може да ви достави и удоволствие.

6. Почувствайте ситостта

Освен да обръщате внимание кога сте гладни, важно е също така да забелязвате сигналите, че вече не сте гладни. Правенето на пауза по средата на храненето, обмислянето какъв е вкусът на храната и забелязването колко сте гладни в този момент може да помогне.

7. Справяйте се с емоциите

Снимка: iStock

Ограничаването на храната може да предизвика загуба на контрол и това, което се усеща като емоционално хранене или опит за успокояване на емоции като безпокойство, самота, скука и гняв чрез храна. Целта на интуитивното хранене е да ви помогне да идентифицирате чувствата си и да намерите начини да се справите с тях, които не включват храна.

8. Уважавайте тялото си

Когато практикувате интуитивно хранене, вие сте насърчавани да уважавате тялото си, независимо от размера ви. Не е нужно да се свивате, за да паснете на определен размер или да следвате нормите на обществото. Уважаването на себе си и практикуването на приемане на тялото (или дори неутралност на тялото) може да ви помогне да развиете по-здравословна връзка с храната в дългосрочен план.

9. Движение

Снимка: iStock

Точно така – движението също има значение. Да бъдеш активен е свързано с това как се чувстваш след движение на тялото си, вместо да проследяваш колко калории изгаряш. Насладете се на енергията, която любимият ви клас ви дава или как една дълга разходка позволява на ума ви да блуждае.

10. Почитайте здравето си с щадящо хранене

Практикуването на щадящо хранене означава, че не е нужно да се храните перфектно през цялото време, за да сте здрави и балансирани. Направете избор на храни, които са полезни за вашето здраве и са страхотни на вкус, докато се чувствате добре. И ако от време на време хапвате по-малко здравословна закуска или храна, не се укорявайте за това.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook