11 алкални храни, които да включите в менюто си

Ако искате да поддържате здравословен киселинно-алкален баланс в тялото си

Алкалните диети дават приоритет на алкалните или нискокиселинни храни, за да поддържат здравословен киселинно-алкален баланс в тялото. Някои изследвания показват, че алкалните диети могат да предпазят от болести и да поддържат здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола и подпомагане на загубата на тегло. Освен това, тези диети са силно препоръчителни за хора, които страдат от гастрит, борят се с инфекция с Хеликобактер Пилори или имат други храносмилателни проблеми.

Храни като плодове, зеленчуци и боб се считат за алкални, докато месото и рафинираните зърнени храни се считат за киселинни.

Какво представляват алкалните храни?

Вашето тяло непрекъснато работи, за да поддържа здравословен киселинно-алкален баланс, който е оптималният баланс между киселинност и алкалност. Киселинността се измерва чрез pH скала, която е в диапазона от 0-14, като 0 е най-киселинната, а 14 е най-алкална. pH на кръвта ви се поддържа около 7,4, което е леко алкално.

Бъбреците и белите дробове са органите, които работят най-много, за да поддържат леко неутралното pH на кръвта ви чрез различни механизми. Белите дробове издишват въглеродния диоксид, а бъбреците помагат на тялото ви да отделя киселина през урината.

Въпреки това изборът ви на храна влияе върху способността на тялото ви да поддържа това леко неутрално pH. Храните с високо диетично киселинно натоварване (DAL) затрудняват бъбреците ви да отстранят киселината и да поддържат здравословно pH. DAL е мярка за количеството киселина във вашата диета въз основа на потенциалното бъбречно киселинно натоварване на дадена храна.

Животинските протеини, като червеното месо и рафинираните зърнени храни, произвеждат висок DAL, докато повечето храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци и бобови растения, допринасят за по-алкална среда. Диетите с висок DAL са свързани с няколко здравословни проблема, като повишен риск от депресия и високо кръвно налягане.

Препоръчително е хората да следват диета, която дава приоритет на яденето на по-малко храни, които насърчават DAL и повече алкализиращи храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

А ето и 11 алкални храни, които да включите в менюто си, ако искате да поддържате здравословен киселинно-алкален баланс в тялото си:

1. Боровинки

Боровинките са едни от най-здравословните плодове, които можете да ядете. Те са с високо съдържание на растителни пигменти, наречени антоцианини, които имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти върху тялото.

Проучванията показват, че яденето на една трета чаша боровинки дневно може да намали риска от няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Боровинките са алкална храна.

горски плодове

Снимка: iStock

2. Леща

Лещата също често е включена в алкалните диети. Една чаша леща има 17,9 грама протеин, повече протеин от две големи яйца. Лещата също е с високо съдържание на магнезий и калий, които са минерали, допринасящи за по-алкална среда. Една чаша леща осигурява 16% от дневната стойност за калий и 17% за магнезий.

3. Броколи

Кръстоцветните зеленчуци, като броколите, обикновено са част от алкалните диети, защото допринасят за по-алкална среда в тялото. Една чаша варени броколи покрива 10% от дневната ви нужда от калий и 8% от магнезий.

4. Нахут

Подобно на лещата, нахутът е отличен източник на растителни протеини и може да замести животинските протеини, като червеното месо. Нахутът също е с високо съдържание на минерали, които допринасят за алкалността, като магнезий и калий. Една чаша нахут покрива близо 20% от вашата дневна нужда от магнезий.

Една чаша нахут съдържа 14,5 грама протеин и 12,5 грама фибри, които поддържат здравето на храносмилането, като насърчават редовните движения на червата и подхранват полезните чревни бактерии.

5. Авокадо

Авокадото е много здравословно. То осигурява омега-3 мастни киселини, фибри, витамини и минерали. То е богато на фолиева киселина, витамин Е, витамин С и алкализиращ магнезий, което го прави интелигентен избор за поддържане на здравословен киселинно-алкален баланс.

6. Къпини

Къпините са пълни с хранителни вещества и фитохимикали, които могат да подобрят и защитят здравето по няколко начина. Къпините са с високо съдържание на антоцианини и фенолни съединения като кверцетин, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в организма. Проучванията показват, че къпините имат повече антиоксиданти от касиса, червените малини и гроздето.

В допълнение към високото си съдържание на антиоксиданти, къпините са вкусно средство за поддържане на киселинно-алкалната регулация на тялото ви.

7. Рукола

Руколата е друг кръстоцветен зеленчук, който се води за алкална храна. Освен това е добър източник на хранителни вещества като витамини А, С и К и фолат. Също така е с високо съдържание на защитни растителни съединения, като антиоксиданти като кверцетин и кемпферол. Проучванията показват, че диети, богати на зеленчуци с флавоноли като рукола, могат да предпазят от няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.

8. Ябълки

Яденето на ябълки е свързано с ползи за здравето, като намален риск от често срещани състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Плодовете, включително ябълките, са едни от най-алкалните храни, които можете да ядете. Яденето на повече ябълки и други плодове може да подпомогне киселинно-алкалната регулация на тялото и оптималното здраве.

9. Кейл

Тъмнозелените листни зеленчуци, като зеле, са важна част от диети с нисък DAL, като средиземноморската диета и DASH диетите. Кейлът е с високо съдържание на алкализиращи минерали. Една чаша варено зеле осигурява 27% от вашата дневна нужда от калций. Калцият поддържа по-алкална среда в тялото ви.

10. Черен шоколад

Тъмният шоколад се счита за алкална храна. Това е добър източник на алкализиращи минерали като магнезий. Порция от 30 грама черен шоколад, съдържаща 70-85% какаови вещества, осигурява 15% от вашата дневна нужда от магнезий.

Черният шоколад също съдържа фитохимикали, като флавоноиди (растителни химикали с високо съдържание на антиоксиданти и други ползи) и съединения като катехини и антоцианини. Изследванията показват, че какаовите продукти като черния шоколад имат най-високо тегловно съдържание на флавоноиди в сравнение с всяка друга храна, което ги прави по-здравословен избор от сладкиши с високи DAL, като рафинирани печени продукти.

11. Моркови

Морковите са цветни кореноплодни зеленчуци, които могат да се консумират при алкална диета. Морковите са отличен източник на каротеноидни антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин.

Каротеноидите предпазват вашите клетки и могат да помогнат за намаляване на риска от няколко здравословни състояния, включително очни заболявания като глаукома и свързана с възрастта макулна дегенерация, която в момента е водещата причина за загуба на зрението при по-възрастните хора.

Храни, които трябва да се избягват

Докато някои храни допринасят за по-алкална среда в тялото, други храни, като червено месо и рафинирани зърна, са по-кисели. Тези храни с по-висока киселинност съдържат хранителни вещества като фосфор и съдържащи сяра аминокиселини, които допринасят за по-киселинна среда.

Диетите с високо съдържание на киселини обикновено са богати на животински протеини и преработени храни, като бързо хранене и закуски.

Ето няколко храни и напитки, които да ограничите или избягвате, когато се опитвате да следвате по-алкална диета:

Червено месо; преработени меса като бекон; газирани напитки; солени храни; бърза храна; рафинирани печива; сирене и млечни продукти; морски дарове и солени риби; кафе; алкохол

Не е нужно да изключвате напълно тези храни, но ограничаването им може да допринесе за по-алкална среда в тялото ви, намалявайки колко трябва да работят бъбреците и белите дробове, за да поддържат добър киселинно-алкален баланс.

Яденето на повече алкализиращи храни като боб, горски плодове, листни зеленчуци и черен шоколад, докато ядете по-малко киселинно образуващи храни като червено месо и рафинирани зърнени храни, може да предпази от няколко здравословни състояния и да помогне на тялото ви да поддържа киселинно-алкалния си баланс.