Напрегнатите мускули на врата и стегнатите рамене са почти неизбежни, ако прекарвате много време в седнало положение или гледате надолу към различните екрани – монитор, телефон, таблет и т. н. Всъщност болката във врата е едно от най-честите мускулно-скелетни заболявания, засягащо около една трета от възрастните в трудоспособна възраст.

Седенето и протягането на врата, лошата стойка или недостатъчното движение може да претовари мускулите на врата и раменете, което води до болка и скованост. Напрегнатите врат и рамене може също да са резултат от слабост в други мускули, като например ръцете, по време на дейности, които изискват стабилизация, според физиотерапевта Тереза Марко. „Тази слабост кара мускулите на врата да се активират, за да помогнат за стабилизирането на ръцете и раменете“, казва тя.

Тереза Марко е сертифициран от борда клиничен специалист по ортопедична физиотерапия, главен изпълнителен директор и собственик на Marko Physical Therapy PLLC и говорител на Медийния корпус на Американската асоциация по физикална терапия.

Според Марко, най-въздействащото решение е укрепването на ротационния маншон на рамото и мускулите на лопатката, за да се премахне напрежението от врата и раменете. Въпреки това, за по-бързо решение има няколко начина за облекчаване на напрежението от скованите мускули на врата и раменете, според физиотерапевтите.

А ето ги и тях

1. Изберете удобно бюро

Нека започнем с един от най-големите виновници – настройката на бюрото ви. Въпреки че няма една вълшебна позиция, в която всички трябва да се намираме, уверете се, че вашето работно място е подходящо специфично за вас. Уверете се, че мониторът ви е на нивото на очите ви. Така ще може да поддържате главата и шията си в неутрална, отпусната позиция; лактите ви трябва да лежат удобно на подлакътник или бюро. Освен това се уверете, че китките ви са в неутрална позиция, докато пишете или използвате мишката.

2. Правете си чести почивки

Един от най-добрите начини за предотвратяване на напрегнатите мускули на врата и раменете е да ограничите престоя си в една позиция твърде дълго. Прекарването на дълги часове на вашия компютър или на вашия телефон може да доведе до скованост и болка от неподвижност във врата и раменете ви. Отделете една до две минути на всеки час, за да движите главата си от едната страна на другата, за да помогнете за разтягане мускулите на врата и раменете.

3. Правете си загрявка на раменете често

Марко препоръчва също да изпълнявате „старата школа“ загрявка във фитнеса, а именно да въртите раменете си. Завъртането на раменете може да разхлаби мускулите и сухожилията около раменната става, което облекчава напрежението и стягането, подобрява притока на кръв и повишава подвижността. Вдигнете раменете към ушите си, завъртете ги напред и назад и свийте лопатките надолу и назад. Накрая върнете раменете си в неутрално положение.

4. Използвайте ролер за масаж

Ролерите за масаж могат да успокоят стегнатите, напрегнати мускули на врата, раменете и горната част на гърба. Марко и спортният физиотерапевт Киърън Шеридан препоръчват миофасциално освобождаване, включително търкаляне на ролер с пяна, за облекчаване на мускулни възли, на напрежението, за подобряване на кръвния поток и намаляване на мускулната болка.

Опитайте да легнете върху ролка от пяна, така че да е под гръбначния ви стълб с опора на главата и бедрата. Извадете ръцете си, за да оформите стълбове на вратата, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, а задната част на предмишниците ви е опряна на пода. Спрете в тази позиция и поемете пет дълбоки вдишвания. Плъзнете ръцете нагоре и надолу, колкото ви е удобно, докато сте все още свити и на пода. Вдишайте и се движете от долната част на лопатките нагоре и надолу заедно с ръцете си.

масажен ролер;

Снимка: iStock

5. Опитайте масажен пистолет

Масажните пистолети не са само за спортисти и посетители на фитнеса. Използването на масажен пистолет може да осигури облекчение, когато се чувствате напрегнати, подобно на ролката с пяна, но много по-интензивно и директно, и той е добър заместител на масажната терапия.

Марко препоръчва да опитате масажен пистолет заедно със или вместо ролера за масаж като насочвате пистолета към по-малки мускулни възли и напрегнати зони. Уверете се, че не използвате масажния пистолет върху костите или ставите си, а вместо това се фокусирайте върху мускулите.

6. Направете си дълбокотъканен масаж

Получаването на дълбокотъканен масаж е отличен начин да се погрижите за себе си с бонуса за облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете. По време на професионален масаж можете да се отпуснете, да медитирате и да се насладите на изживяването. След всеки масаж направете леко разтягане, за да увеличите максимално ползата.

7. Стиснете лопатките си

Вашите лопатки са кости с форма на триъгълник в горната част на гърба, свързани с няколко мускула на горната част на гърба и раменете. Според Марко можете да разтегнете напрегнатите мускули и да облекчите стягането във врата и раменете, като ги стиснете заедно. Изпълнението на това движение е лесно: „Опитайте се да притиснете лопатките заедно и задръжте за 5 секунди; повторете десет пъти през целия ден“, казва Марко.

8. Разтегнете трапеца си

Марко препоръчва да разтегнете трапецовидните си мускули, за да облекчите напрежението и стягането там и в околните области. Болезнеността и чувствителността при прихващане са тясно свързани с напрежението във врата и раменете, така че работата върху тях може значително да помогне за подобряване на вашите симптоми.

Разтяганията включват поза кобра, разтягане от ухо до рамо и поза котка-крава. Опитайте успокояващ сутрешен йога поток или някои енергизиращи йога пози, за да тренирате извивките на врата и раменете си.

9. Дълбоко коремно дишане

Упражненията за дишане и дълбоко дишане са известни с това, че помагат за облекчаване на стреса и безпокойството, което ги прави идеални за свързани със стрес болки във врата. Според Марко стресът може да ви накара да дишате, като използвате мускулите на горната част на гърдите. „Тъй като тялото ни не е създадено да прави това в дългосрочен план, това може да доведе до повишено стягане и болка във врата, раменете и горната част на гърба“, обяснява тя. „Фокусирайте се първо върху дишането от корема си, за да позволите на тялото си да поема пълно, дълбоко вдишване и издишване.“