Най-добрите и най-лошите видове олио за вашето здраве

Докато някои масла подобряват здравето, други трябва да се използват с повишено внимание. Трябва преди всичко да знаете, че думата мазнини не е мръсна. Сред техните функции са подпомагане на растежа на клетките, защита на вашите органи, а освен това мазнините играят роля в усвояването на хранителни вещества. Нашите тела се нуждаят от мазнини, за да абсорбират определени мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K, заедно с бета-каротин.

Мазнините допринасят също и за ситостта или усещането за пълнота след хранене. Тялото обработва мазнините, заедно с протеините, по-бавно от въглехидратите и това може да ни помогне да се чувстваме по-сити и да поддържаме здравословно тегло.

Ако обичате да готвите по-специално с течни масла, трябва да имате някои познания по темата кои от тях са по-здравословни и кои е добре да избягвате. Мазнините са основно хранително вещество, а ако приемате 2000 калории на ден, дневната цел за жените е 5 до 6 чаени лъжички мазнина, докато дневната цел за мъжете е 6 до 7 чаени лъжички, според Университета на Мейн.

Просто се уверете, че избирате правилното масло. Препоръчва се да смените тези с наситени мазнини с тези с високо съдържание на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

А ето и кои са най-добрите и най-лошите течни масла за вашето здраве:

8-те най-добри масла за готвене: 

1. Зехтин

Зехтинът е основна съставка на известната здравословна за сърцето средиземноморска диета и е идеален за овкусяване на салати, тестени изделия и хляб. Зехтинът, и особено необработеният зехтин, е любимото масло на диетолози и готвачи. За екстра върджин зехтин, маслото е извлечено без използване на висока температура или определени химикали, като се запазват естествените химикали в маслото, наречени феноли, според Harvard Health Publishing. Зехтинът екстра върджин съдържа повече от 30 различни фенолни съединения, група от фитохимикали, която включва много от тях с противовъзпалителни и разширяващи кръвоносните съдове действия.

Един конкретен фитохимикал привлича много внимание заради потенциалния си защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер, сочат изследвания. Зехтинът екстра върджин съдържа по-големи количества здравословни мононенаситени мазнини в сравнение с други масла, а мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL („лошия“) холестерол, когато замените наситените мазнини с тях. Изследванията установяват, че средиземноморската диета, обогатена с 4 супени лъжици необработен зехтин на ден, помага за подобряване на HDL („добрия“) холестерол. И друго проучване установи, че консумацията на повече от ½ супена лъжица зехтин на ден е свързана с по-нисък риск от смърт от сърдечносъдови заболявания, в допълнение към други заболявания като рак и респираторни заболявания.

Можете да използвате зехтин, когато приготвяте сотирани ястия и печени продукти, но той има сравнително ниска точка на изгаряне, което е температурата, при която маслото започва да се разгражда и започва да пуши, така че не е подходящ за пържене. И накрая, не вярвайте на общоприетия мит, че нагряването на зехтин напълно унищожава съдържанието на полифеноли в него. Въпреки че готвенето може да разгради някои от полифенолите в зехтина, достатъчно от тях остават, за да придадат своите ползи за здравето.

2. Масло от канола

Маслото от канола (хибрид на растението рапица) има само 1 грам наситени мазнини в 1 супена лъжица и подобно на зехтина е с високо съдържание на мононенаситени мазнини. То също така съдържа високи нива на полиненаситени мазнини.

Въпреки това, някои хора се съмняват в здравословните качества на рапичното масло. Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, едно от притесненията е около разтворителя хексан, който се използва за извличане на масло от рапица за производство на олио, и някои хора се опасяват, че може да е токсичен. В крайното течно масло обаче има само следи. Друго безпокойство е трансмазнината в маслото от рапица – въпреки че Харвард казва, че ниското количество трансмазнини не се различава от много други растителни масла на пазара.

Рапичното масло има по-висока точка на изгаряне от зехтина.

3. Ленено масло

Лененото масло е отличен източник на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина. Риби като сьомга, скумрия и сардини осигуряват другите форми на омега-3.

В допълнение към ползите за вашето здраве, омега-3, вид полиненаситени мазнини, които тялото ви не може да произведе само, може да намали възпалението, като по този начин намали риска от някои видове рак. По-специално лененото масло може да помогне за намаляване на симптомите на артрит.

Още едно предимство? Лененото масло съдържа омега-6 мастни киселини, които също са важни за вашето здраве. Едно проучване установи, че по-високите нива на линоленова киселина (най-често срещаната омега-6 мастна киселина) са свързани с по-ниска вероятност за сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт.

Не загрявайте това масло, тъй като това може да наруши съдържанието на мастни киселини. Вместо това го използвайте в студени ястия като смутита и салати. Фантастично е и като марината.

4. Масло от авокадо

Снимка: iStock

Ако обичате авокадо, защо не опитате маслото от авокадо? Авокадото и маслото от авокадо са богати на здравословни мононенаситени мазнини. Един преглед установи, че маслото от авокадо има отлична хранителна стойност при ниски и високи температури. Маслото от авокадо има по-висока точка на изгаряне от зехтина, така че е по-добро за готвене на по-висока температура. Може да се използва за пържене, сотиране или запържване. Междувременно неутралния вкус на маслото от авокадо го прави добър вариант за използване при печене.

5. Орехово масло

Ореховото масло е здравословен избор и добър източник на омега-3 мастни киселини, предимно алфа-линоленова киселина. Изследвания дори показват, че диета, която включва орехово масло (и истински орехи), може да има сърдечно-защитни ефекти и да помогне на тялото да се справи по-добре със стреса.

Друго проучване установи, че хората, които имат високи нива на омега-3 в червените си кръвни клетки, имат по-добра когнитивна функция в средната възраст.

Ореховото масло е нерафинирано и има много ниска точка на горене, така че не трябва да се използва за готвене. Има богат, орехов вкус и е най-подходящ за дресинги за салати и като усилвател на вкуса за завършване на ястие. Просто не забравяйте да го съхранявате в хладилник. Ореховото масло е идеално за десерти и други рецепти, които се възползват от ореховия вкус.

6. Сусамово масло

Основен елемент в азиатската и индийската кухня, сусамовото масло влиза в списъка на AHA със здравословни за сърцето готварски масла. Сусамовото масло е друга полиненаситена мазнина. То има известни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, като потенциално помага за намаляване на шансовете за сърдечносъдови заболявания и атеросклероза, което е натрупването на мазнини и други вещества в стените на артериите, което кара тези съдове да се стесняват и повишава кръвното налягане.

Това олио има висока точка на загаряне, което го прави добро за готвене на висока температура като пържене, но има силен вкус. Използвайте го предимно в сосове и маринати.

7. Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки е с ниско съдържание на наситени мазнини и има висока точка на горене, което го прави здравословен избор за всички видове готвене и печене на скара. Неговият мек вкус работи добре в дресинги за салати или залят върху печени зеленчуци.

Подобно на лененото масло, маслото от гроздови семки съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини. Маслото от гроздови семки също съдържа витамин Е, който действа като антиоксидант, за да помогне в борбата със свободните радикали и е ключов витамин за подкрепа на имунната система. 1 супена лъжица масло от гроздови семки е отличен източник на витамин Е.

8. Слънчогледово олио

Друго одобрено масло за готвене е слънчогледовото олио, което е с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Подобно на маслото от гроздови семки, 1 супена лъжица слънчогледово масло е отличен източник на витамин Е. Все пак избирайте студено пресован вариант като Шарлан.

3 масла, които да ограничавате или избягвате

1. Кокосово масло

Снимка: iStock

Това масло е противоречиво. Според една статия кокосовото масло, което е твърдо при стайна температура, се състои от приблизително 90 процента наситени мазнини – но някои смятат, че не всички наситени мазнини са еквивалентни. Има риск тези мазнини, подобни на тези в червеното месо, да запушват артериите ви.

Кокосовото масло има голямо количество средноверижни мастни киселини, които тялото по-трудно превръща в складирани мазнини. Друго предимство: отделно проучване установи, че маслото значително повишава нивата на HDL холестерола, въпреки че не всички проучвания са стигнали до същото заключение.

Кокосовото масло може също да повиши нивата на LDL холестерола, според друго проучване, и това не е добра новина за вашето здраве. Ако искате да използвате кокосово масло за готвене или печене, правете го умерено, в рамките на препоръчителните граници за прием на наситени мазнини и като част от по-широка здравословна диета.

2. Частично хидрогенирани масла

Основният източник на нездравословни трансмазнини в диетата на човек е частично хидрогенираното масло, което може да се намери в преработените храни. Тези изкуствени трансмазнини се създават чрез индустриален процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди.

Тези мазнини са толкова вредни за здравето, че производителите трябваше да премахнат всички трансмазнини от своите продукти до януари 2020 г. Трябва да премахнете и частично хидрогенираните масла от вашата диета. За да видите дали има трансмазнини в даден продукт, проверете за думите „частично хидрогенирано растително масло“ в списъка на съставките.

Едно проучване например установи, че трансмазнините могат действително да помогнат при клетъчната смърт, което потенциално би могло да обясни защо трансмазнините са свързани със сърдечносъдови заболявания и болестта на Алцхаймер.

3. Палмово масло

Палмовото масло се състои от приблизително равни части наситени мазнини и ненаситени мазнини, установиха изследвания. Според Harvard Health Publishing, тъй като е полутвърдо при стайна температура, това масло често се използва в преработени храни вместо частично хидрогенирани масла – и това не е непременно лошо, като се има предвид, че съдържа по-малко наситени мазнини и не съдържа трансмазнини.

И все пак, палмовото масло не трябва да е вашето предпочитание за готвене, особено когато лесно можете да изберете да използвате масла с по-ниски нива на наситени мазнини. Хората с диабет трябва да обърнат голямо внимание на консумацията на наситени мазнини (тъй като са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания) и да избягват източници на мазнини като палмово масло.

Освен това съществуват етични опасения относно използването на палмово масло, според Световния фонд за дивата природа, тъй като производството на палмово масло е свързано с обезлесяването и несправедливите работни практики. Съществува и загриженост относно въздействието на кокосовото масло върху околната среда.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook