Емоционалното хранене е сложна тема. Често остава незабелязано и може да има значителни последици както за физическото, така и за психическото здраве. Първата стъпка към преодоляването му е да разпознаем първопричините за състоянието. Тази статия проследява емоционалното хранене, основните причини за него и шест практически стратегии, които да ви помогнат да го преодолеете.

Когато ядете в отговор на стрес или повишени емоции, това се нарича емоционално хранене. Всеки е имал подобни моменти, но когато те са твърде чести, за да причинят физически или емоционални проблеми, може да ви е от полза да изследвате по-задълбочено защо се случват и защо използвате храната, за да притъпите чувствата си.

Въпреки че емоционалното хранене може да предложи временно облекчение или разсейване, дългосрочният навик може да доведе до негативни последици като емоционално потискане, наддаване на тегло, затлъстяване, безсъние, летаргия, хранителна зависимост, вина, срам и промени в настроението. Всички тези проблеми са потенциални рискови фактори за неща като сърдечносъдови заболявания, диабет, депресия и тревожност.

Как да разберете дали се храните емоционално

Как можете да разберете дали наистина сте гладни или посягате към храната за емоционален комфорт? По-долу ви представяме разликите между емоционалния и физическия глад.

Когато емоционалното хранене се случва редовно и нямате други положителни начини да се справите с емоциите, това може да се превърне в проблем.

Какви са причините

Използването на храната като механизъм за справяне със стреса може да започне още в ранна детска възраст. Бебетата плачат, за да покажат признаци на страдание, което обикновено се посреща с храна и утеха. Когато този стар механизъм за справяне (храната е равна на комфорт) не бъде заменен от нови механизми за справяне с напредването на възрастта (като упражнения, водене на дневник или творчески хобита), тази силна връзка между храната и емоционалния комфорт може да се пренесе в зряла възраст, което води до модел на емоционално хранене.

Снимка: iStock

В допълнение към потенциалната детска връзка между храната и комфорта, вие освобождавате допамин, когато ядете, което е химикалът за награда и чувство за добро настроение. Допаминът се бори с кортизола, хормона на стреса, и може да бъде произведен от много неща, но хората, които ядат емоционално, го извличат от храната.

Няколко фактора допринасят за развитието и устойчивостта на емоционалното хранене:

Стрес

Стресът е може би най-често срещаният фактор за емоционално хранене. Когато изпитвате стрес, тялото ви произвежда хормона кортизол. Високите му нива могат да ви накарат да жадувате за храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар. Те задействат освобождаването на допамин, хормона на удоволствието, в опит да облекчат скока на кортизоловия стрес. Това се случва спорадично при всички, но ако храната е основният начин, по който редовно се освобождавате от стреса, това е емоционално хранене.

Отрицателни емоции

Когато изпитвате негативни емоции и се опитвате да ги потиснете, обичайно е да използвате храната, за да се справите, защото така отвличате вниманието си от проблемите. Емоционалните хора често се обръщат към храната като начин да успокоят чувства като тъга, гняв или самота. Тъй като храната предлага усещане за удоволствие и разсейване, тя е леснодостъпна за избягване на негативни емоции.

Рутинни и социални проблеми

Определени преживявания, навици или социални ситуации могат да предизвикат емоционално хранене. Например когато шофирате от вкъщи до работа или обратно, минавайки покрай любимото ви заведение за бързо хранене, може да бъде рутина, която предизвиква емоционално хранене. Също така, семейни събирания или празници могат да доведат до хранене без истински сигнали за глад. Обърнете внимание на рутините и социалните си събирания, за да видите дали те са стимули за вашето емоционално хранене.

Липса на информираност

Емоционалното хранене е автоматична реакция и изисква осъзнаване, за да се преодолее. Ако сте на автопилот през целия ден, промяната не може да се случи. Тя изисква внимание и намерение, за да се случи. Осъзнаването винаги е първата стъпка към прекъсването на порочния цикъл.

Емоционално ядящите често нямат интроспективно съзнание (осъзнаване как се чувстват), може да имат алекситимия (липса на способност да разбират, обработват или описват емоции) или могат да се борят с емоционална дисрегулация (неспособност за управление на емоциите). Развитието на осъзнаването и познаването на себе си (как се чувствате, от какво имате нужда, как да обработвате ситуациите и т. н.) може да отнеме време и това е добре! Най-важната част е първата стъпка.

Снимка: iStock

В основата си емоционалното хранене е стар механизъм за справяне, който не е еволюирал в механизми за справяне на по-високо ниво. Като бебе този механизъм за справяне има смисъл, защото нямаме независимост, самоконтрол или самосъзнание. Като възрастни имаме всички тези неща, което означава, че имаме способността да развием по-добри, по-подходящи механизми за справяне като упражнения, водене на дневник, консултиране или прекарване на време сред природата.

Всички ние се нуждаем от начини да се справим със стреса и да обработим силните емоции. Вие трябва да решите дали вашите механизми за справяне поддържат здравето или го влошават.

Шест стратегии за справяне с емоционалното хранене

Преодоляването на емоционалното хранене е различно за всеки. Може да бъде предизвикателство, защото изисква да се изправите пред някои неудобни чувства, които може да избягвате. Освен това изисква да развиете нови механизми за справяне, за да замените зависимостта си от храната, а промяната може да бъде трудна. Въпреки че в началото е неприятно, дългосрочните ползи далеч надхвърлят първоначалния дискомфорт.

Целта е да се научите да вземате съзнателни решения за това какво, кога и как ядете. Понякога може да изпитате емоционално хранене и това е добре. За моментите, когато това стане рутина обаче, има по-добри начини да се справите с емоциите.

Ето шест практически неща, които можете да направите, за да се освободите от цикъла на емоционалното хранене:

Съзнателно хранене – най-добрата първа стъпка е внимателността и проверката на себе си, за да разберете какво чувствате. Практикувайте внимателно хранене, като обръщате пълно внимание на храната, която консумирате. Ограничете разсейването и се старайте да се насладите на вкусовете, текстурите и миризмите на вашите ястия. Съзнателното хранене ви помага да се приспособите към сигналите за глад и ситост на тялото си, намалявайки вероятността от емоционално хранене.

Идентифицирайте причините за проблема – водете дневник, за да проследявате вашите емоции, ситуации и събития, които водят до емоционално хранене. Конкретна ситуация или среда, конкретна връзка или стара рана ли засилва емоциите ви и мотивира емоционалното хранене? Заради какво търсите утеха? Идентифицирането на вашите проблеми може да ви помогне да предвидите и управлявате епизодите на емоционално хранене.

Потърсете подкрепа – споделете проблемите си с някого, на когото имате доверие, или потърсете помощта на терапевт. Емоционалното хранене често се задълбочава, когато си мълчите и обсъждането на вашите предизвикателства с някого може да осигури емоционална подкрепа и отговорност.

Развийте здрави механизми за справяне – намерете алтернативни начини за справяне с емоционалния стрес. След като разберете вашите причини и станете по-осъзнати какво чувствате, можете да започнете да заменяте храната с нещо по-полезно. Можете да опитате дейности като упражнения, медитация, водене на дневник или творчески занимания, за да управлявате емоциите си, без да се обръщате към храната. Доказано е, че всички те освобождават химикали, които ви карат да се чувствате добре, като емоциите продължават много по-дълго и имат по-добри дългосрочни ползи в сравнение с храната.

Създайте здравословна среда – премахнете или ограничете достъпа до нездравословни храни. Ако не е около вас, има много по-малък шанс да изядете нещо вредно. Заредете кухнята си с питателни варианти, което улеснява вземането на съзнателни избори, когато емоционалното желание ви удари.

Бъдете любопитни – ако усетите, че се храните емоционално, вместо да се критикувате, опитайте щадящ подход. Приемете, че всеки прави грешки, но е важно да се учите от тях и да не ги повтаряте. Любопитството и приемането са прояви на любов към себе си и ще ви доближат с една крачка до научаването на по-добро емоционално регулиране.

Емоционалното хранене е често срещан проблем, който може да повлияе отрицателно на физическото здраве, емоционалното благополучие и цялостното качество на живот. Чрез прилагане на съзнателни хранителни практики, идентифициране на задействащите фактори, търсене на подкрепа, разработване на здравословни механизми за справяне и създаване на благоприятна среда, можете да се освободите от порочния цикъл и да водите по-здравословен и по-щастлив живот.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook