Атакувайте най-желаните места от женското тяло с няколко прости движения

Наличието на силни глутеуси върви ръка за ръка със здрава сърцевина. Тези две мускулни групи са отговорни за по-голямата част от ежедневните ни движения, както и за правилната ни стойка. Следователно упражненията, които тренират и двете части едновременно, могат да доведат до по-силно тяло и като цяло по-добри модели на движение.

Нещо повече, фокусирането върху коремните мускули и пренебрегването на глутеусите предразполага към наранявания и неефективност във вашите тренировки. Ако имате слаби задни мускули, сърцевината ви ще се опита да компенсира, причинявайки повишено напрежение на гърба, което, от своя страна, може да причини ненужно натоварване върху коленете и глезените. От друга страна, слабите коремни мускули правят така, че глутеусите ви нямат достатъчно стабилност от гръбнака нагоре, за да произвеждат ефективно движение. С други думи, използването на упражнения, които работят за корема и дупето едновременно, е полезно за нас във и извън фитнеса.

Хубавото на следващите 9 упражнения, които ще споделим с вас, е, че те могат да се правят както в залата, така и у дома. Те укрепват две мускулни групи едновременно – дупето и корема – за да ви създадат перфектни резултати точно навреме за плажния сезон. Необходимо ви е само малко пространство, няколко фитнес принадлежности и 30 минути свободно време.

Тренировки за дупе и корем, подходящи и за домашни условия

Времетраене: 30 минути

Необходимо оборудване: Постелка, пудовка, дъмбели.

Подходящо за: Глутеуси и коремни мускули

Инструкции: Изберете пет от деветте упражнения по-долу за пълна тренировка на дупе и корем. Изпълнете предложените серии и повторение на всяко от тях, след което продължете към следващото.

В идеалния случай работата на мускулна група два пъти седмично е по-добра за сила и хипертрофия, тоест мускулен растеж, но ако правите упражнения със собствено тегло, упражненията могат да бъдат правени по-често през седмицата.

9 упражнения за дупе и корем

1. „Летящо куче“ с ластик

► Застанете на четири крака, с ръце подредени директно под раменете.

► Увийте съпротивителна лента или ластик около лявото коляно и десния крак.

► Поддържайте торса неподвижен и сърцевината ангажирана, докато изпъвате лявата ръка пред вас и десния крак право зад вас.

► След това приберете левия лакът и дясното коляно под торса, докато се докоснат. Това е едно повторение.

► Изпълнете четири серии от по 12-15 повторения на всяка страна, след това сменете страните и повторете.

2. Вдигане на един крак

► Започнете, като застанете изправени със събрани крака и ръце отстрани на тялото.

► С контрол наклонете торса напред, докато повдигате левия крак зад тялото, без да свивате коляното. В същото време изпънете лявата си ръка напред, докато и двете са успоредни на пода.

► Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете четири серии по 12-15 повторение от всяка страна.

3. Наполовина турско ставане

► Започнете, като легнете по гръб с десен крак и ръка изправени на пода и под ъгъл от 45 градуса от тялото, докато левият крак е свит така, че стъпалото да е плоско на пода, а лявата ръка е протегната нагоре към тавана. В тази ръка е добре да държите и пудовка или гиричка.

► Дръжте погледа върху гирата, натиснете дясната длан към пода и седнете, опирайки се на дясната предмишница.

► След това натиснете дясната ръка и левия крак, за да повдигнете бедрата във въздуха, като държите десния крак изправен.

► Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

4. Мост

► Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

► Опрете ръцете си на пода с длани надолу.

► Повдигнете бедрата така, че тялото да образува права линия от раменете до коленете.

► Стегнете корема и повдигнете едното коляно към гърдите, поддържайки ъгъл от 90 градуса с крака. Спуснете го обратно в изходна позиция.

► Повторете с другия крак. Това е едно повторение. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

5. Румънска тяга с дъмбели

► Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене.

► Позиционирайте тежестите пред бедрата, дланите да са обърнати към тялото.

► Поддържайки коленете леко свити, избутайте бедрата назад, докато се движите в кръста и спускате дъмбелите към земята. Спрете, когато тежестите достигнат пищялите, като поддържате изпънат гръб през цялото време и оставите погледа да следва естествено движението ви, за да избегнете натоварване във врата.

► Стегнете глутеусите, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения.

6. Клек със странична преса

► Застанете с крака на широчината на раменете и ръце леко докосващи задната част на ушите.

► Спуснете долната част на тялото в клекнало положение, като същевременно се фокусирате върху поддържането на гърдите изправени и тежестта балансирана между пръстите на краката и петите.

► Избутайте от краката, за да се изправите обратно, и вдигнете дясното коляно нагоре към лявата гърда, извивайки торса и довеждайки ляв лакът към дясно коляно.

► Върнете дясното коляно обратно надолу и развийте торса, за да се върнете в изходна позиция.

► Веднага се спуснете в клек и повторете на противоположната страна. Това е едно повторение.

7. Супермен

► Легнете по корем на постелката, като челото ви да опира в земята.

► Изпънете ръцете напред, а краката назад, като докосвате с пръсти и лакти земята.

► В един и същи момент вдигнете предната и задната част на тялото, стягайки дупето и корема. Главата не се движи, а погледът остава надолу. Задръжте за 3 до 5 секунди.

► След това бавно и контролирано спуснете ръцете и краката. Това е едно повторение.

8. Страничен напад с вдигане на коляно

► Започнете в изправено положение. Стъпете настрани с десния крак, избутайте бедрата назад и долната част на тялото, докато дясното коляно се огъне на 90 градуса, така че сте в странично положение на напад.

► Прехвърлете тежестта обратно на левия крак, докато вдигате дясното коляно до височината на бедрата.

► Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете 4 серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.