Ако трябва да бъда честна, смятам стандартните упражнения за корем – като коремни преси и колело – за малко архаични и изключително обикновени. Да не говорим, че никакво количество коремни преси няма да ви осигурят супер силно ядро. За да стегнете мускулите на стомаха и правилно да укрепите сърцевината си, ще трябва да се изкачите едно ниво нагоре в движенията, които повдигат тялото ви от пода и предизвикват тази част по особен начин. 

Да се научите да ангажирате сърцевината си също така помага за стабилизирането на гръбначния ви стълб и му помага да остане изправен. Това е особено важно за хората, които работят по цял ден на бюро и често се изгърбват. 

Обърнете внимание на тези съвети и опитайте упражненията, за да тонизирате корема и да изградите стилно и стабилно ядро. 

7 упражнения за силен корем

Ако искате да изградите коремните мускули, добавете тези седем упражнения към рутината си. Те не само ще стегнат ядрото, но и ще ви помогнат да подобрите стойката си, да предотвратите нараняване в долната част на гърба и да подобрите функционалното си движение в ежедневието. 

Просто се уверете, че тренирате корема, а не врата. Един от начините да направите това е да се преструвате, че имате портокал, пъхнат под брадичката. Така ще намалите и напрежението в гърба по време на основните движения. 

Снимка: iStock

Как да добавите седемте упражнения към вашите тренировки – правете всяко упражнение по 30 секунди, като почивате 30 секунди между движенията, сменяте страните и повтаряте движението, ако е необходимо. Не забравяйте да загреете и след това да разтегнете, за да се възстановите по-бързо и да предотвратите контузии. 

1. Изометрична коремна преса

Защо е полезно – може да не се движите по време на това упражнение за корем, но сърцевината ви все още работи, за да стабилизира тялото. Съсредоточете се върху това да държите долната част на гърба притисната към пода за максимално ангажиране. 

Ето как да направите това упражнение:

► Легнете с лице нагоре и свити колене, стъпалата на пода.

► Ангажирайте сърцевината и изтеглете коленете към пъпа, образувайки ъгъл от 90 градуса, така че пищялите ви да са успоредни на пода. 

► Поставете дланите си малко над коленете.

► Повдигнете леко раменете си от земята и натиснете дланите си в бедрата, като същевременно се съпротивлявате на натиска с коленете. 

► Поддържайте равен баланс между двете, за да запазите ъгъла от 90 градуса в коленете.

► Задръжте за 30 секунди. 

2. Кръгове с крака

Защо е полезно – по време на това упражнение за корем тялото ви ще иска да се движи – особено бедрата и гърбът. Не го позволявайте! Вместо това използвайте сърцевината си, за да държите всичко в права линия и стабилно на постелката. 

Ето как да направите това упражнение:

► Легнете с лице нагоре и изпънати крака към тавана, ръцете до тялото и дланите надолу.

► Ангажирайте сърцевината си и издишайте, за да повдигнете краката към тавана.

► Натиснете долната част на гърба към пода, докато движите краката си надясно. Изпънете ги възможно най-надясно, без да повдигате горната част на тялото от пода. 

► Продължете да очертавате кръг с краката си, като ги спуснете възможно най-близо до пода, като същевременно поддържате контрол. Оттам преместете краката наляво и обратно нагоре към центъра, за да завършите кръга. 

► Завършете един цикъл от 30 секунди, след което сменете страните и повторете.

3. Експлозивна коремна преса

Защо е полезно – това упражнение е прогресия на класическото колело. Предизвикателството идва от повдигането на целия ви торс от пода. Също така ще включите и страничните коремни мускули, тъй като се усуквате леко, за да допрете лакътя до противоположното коляно. 

Ето как да направите упражнението:

► Легнете с лице нагоре и изпънати крака. 

► Ангажирайте ядрото, издишайте и повдигнете торса си от земята, като същевременно сгънете дясното коляно и го придвижите към левия лакът, като леко се завъртите към средната линия на тялото.

► Вдишайте и спуснете левия си крак и торса едновременно надолу.

► Издишайте и повдигнете торса си от земята, като същевременно сгънете лявото коляно и го придвижите към десния лакът, като леко се завъртите към средната линия на тялото.

► Продължете да редувате за 30 секунди.

4. Висок планк с докосване коляно до лакът

Защо е полезно – високият планк е основно упражнение за корем, защото ангажира всички основни мускули. То дори предизвиква вашите глутеуси, подколенни сухожилия и мускулите в долната част на гърба. И като бонус, изгражда стабилност в раменете. Докосването на всяко коляно до лакътя предизвиква вашата стабилност, докато балансирате на три точки, и това добавя малко сила към страничните мускули.

Ето как да направите упражнението:

► Започнете в позиция на планк на пода с ръце, подредени директно под раменете, свити колене и подредени директно под бедрата, а краката са на ширината на бедрата.

► Повдигнете двете колена от пода и изпънете краката си, за да влезете в позиция на висок планк, като сте стиснали глутеусите и ангажирате коремните мускули.

► С дланите се избутайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.

► Повдигнете левия крак и приближете лявото коляно максимално близо до левия лакът. Задръжте за миг, след което върнете в изходна позиция.

► Поддържайте неутрална позиция през цялото време. 

► Сменете надясно и редувайте в продължение на 30 секунди.

5. Страничен планк с коляно към гърди

Защо е полезно – сам по себе си, страничният планк предизвиква вашия баланс. В края на краищата вие използвате само предмишницата и страничните мускули на краката като точки на контакт с пода. Привеждането на горното коляно към гърдите ви имитира коремна преса (и е насочено към правите коремни мускули) и прави стабилизирането на основните ви мускули още по-трудно. 

Ето как да направите упражнението:

► Започнете в позиция на страничен планк от лявата страна, като лявата ви предмишница е здраво поставена на пода и бедрата са повдигнати.

► Изпънете дясната си ръка нагоре, така че китката да е в една линия с рамото. 

► Издишайте и придвижете дясното си коляно към гърдите със свити пръсти на краката. 

► Изпънете десния си крак, когато достигнете 90 градуса, за да се върнете в изходна позиция.

► Повторете. 

6. Планк с изпъване на ръката

Защо е полезно – този вариант на нисък планк стяга коремните мускули, като предизвиква стабилността ви, докато изпъвате едната си ръка, като същевременно поддържате позиция. Това упражнение също предизвиква вашата мобилност и обхват на движение в раменната става.

Ето как да направите упражнението:

► Започнете в нисък планк с лакти директно под раменете, предмишниците са успоредни на земята и краката са на ширината на бедрата.

► Приберете бедрата си надолу, ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия, като поддържате изправен и неутрален гръб. 

► Ангажирайте ядрото и изпънете лявата си ръка, така че китката да е в една линия с рамото.

► Задръжте за момент, след което върнете лявата си ръка в изходна позиция.

► Изпънете дясната ръка, така че китката да е в една линия с рамото. 

► Задръжте за момент, след което върнете в изходна позиция.

► Продължете да редувате.

7. Дървосекач

Защо е полезно – дървосекачът е едно от най-функционалните упражнения за корем – което означава, че е полезно за множество ежедневни дейности. Помислете за вдигане на нещо от земята или пък изгребване на пръст от новата си градина. То също така помага за стягане на коремните мускули, като работи с тялото ви в напречна равнина на движение, което означава, че е ротационно движение и ще ангажира страничните мускули.

Ето как да направите упражнението:

► Застанете с крака малко по-широко от ширината на бедрата.

► Сключете ръцете си с леко свити лакти.

► Протегнете ръцете към външната страна на дясното коляно, като направите мощно „наклонено“ движение (сякаш цепите дърва) и свиете корема надолу към дясната страна на тялото.

► Свийте двете колене и завъртете лявата си пета, вдигайки я от земята, докато десният крак остава здраво стъпил.

► Дръжте ръцете си сключени, вдигнете ги нагоре и над лявото рамо, докато се връщате в изходно положение.

►  Повторете, като се фокусирате върху силни, мощни движения през цялото време.

► Сменете страните след един сет. 

Съвети за коремни упражнения

Преди да разгънете постелката си за упражнения, важно е да разберете какви видове движения за корема ще ви помогнат да стегнете мускулите.

Снимка: iStock

Има две категории – ротация и антиротация. Палоф преса, планк или страничен планк са антиротационни упражнения, при които трениращият работи, за да остане неподвижен. Междувременно упражнения като дървосекач или руско усукване са ротационни, при които се движите, но използвате коремните мускули, за да стабилизирате тялото и да го поддържате изправено. Независимо кои движения изберете, съсредоточете се върху ангажирането на ядрото. 

За всички коремни упражнения важи едно правило – трябва да стегнете мускулите, сякаш се подготвяте някой да ви удари в корема. Гръдният кош и тазобедрените кости се събират, за да стегнат или кондензират ядрото, стабилизирайки тялото. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook