Няма нищо по-удовлетворяващо от завършването на тежка тренировка. След като напуснем фитнес залата или развържем връзките на маратонките си, често чувстваме повишена увереност и мотивация да продължим да се грижим за себе си. Е, какъв по-добър начин да го направим от ефективното зареждане на тялото си с гориво. Приемът на правилните храни след напрегната тренировка е най-добрият начин да попълним енергийните си запаси, като същевременно се възползваме от уникалните метаболитни ползи, които нашите клетки изпитват след фитнес. 

В тази статия ще разкрием кои храни най-добре поддържат тялото след тренировка и хранителните вещества, които ги правят особено полезни.

7 храни за оптимално възстановяване след тренировка

Без повече забавяне, нека се потопим в някои вкусни начини да подхраните тялото си след тренировка. Както ще видите, много от тези храни и хранителни комбинации могат да се похвалят с микс от най-добрите хранителни вещества след тренировка за оптимално възстановяване. Въпреки че е идеално да комбинирате няколко ключови хранителни вещества, е добре да сте сигурни, че имате поне комбинация от протеини и въглехидрати във вашето следтренировъчно или междинно хранене за възстановяване на мускулите и попълване на гликоген.

Шоколадово мляко

Снимка: iStock

Шоколадовото мляко отдавна е рекламирано като една от най-добрите напитки след тренировка – и има защо. То е идеално заради съотношението на въглехидрати към протеини. Също така съдържа мазнини, вода и електролити, което го прави цялостна напитка за възстановяване. Изследванията показват също, че пиенето на шоколадово мляко след тренировка предлага подобни или дори по-добри резултати от плацебо или други възстановяващи напитки. Шоколадовото мляко без млечни продукти работи и тук, защото макар и с леко променени съставки, то все още предлага почти същите предимства.

Пълнен сладък картоф

Снимка: iStock

Ако търсите нещо малко по-здравословно, след като приключите с упражненията, сладкият картоф е супер вкусна опция. Не само е полезен за приготвяне, но е чудесен източник на фибри, растителни съединения и електролити, като в същото време е богат на протеини, ако добавите сирене, заквасена сметана или гръцко кисело мляко. Може да увеличите приема на здравословни мазнини като включите и авокадо.

Зелено смути

Снимка: iStock

Смутитата са класическо хапване след завършване на изтощителна тренировка, тъй като те са удобен начин за получаване на много хранителни вещества. Всяко кисело мляко, протеин на прах, ядково масло, семена, мляко и плодове, които добавите, предлага сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, вода, растителни съединения и електролити. Но като превърнете вашето смути в зелено с добавяне на пресни листни зеленчуци, спирулина или зелении на прах, вие ще увеличите още повече съдържанието на електролит, фибри и растителни съединения.

Кисело мляко, плодове и гранола

Снимка: iStock

Хрупкава гранола, смесена с плодове и кисело мляко, е супер освежаващо и засищащо хранене след прибиране вкъщи от фитнес залата или бягане. Плюс това осигурява много от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да се възстановите, включително сложни въглехидрати, протеини, мазнини, растителни съединения и електролити. И млечните, или алтернативните кисели млека работят много добре тук, като предлагат почти същото богато на пробиотици хранене.

Тост с авокадо

Снимка: iStock

Съдържанието на сложни въглехидрати, растително съединение, електролити и здравословно съдържание на мазнини в тоста с авокадо са една от най-добрите храни след тренировка. Покрийте го с течно яйце или конопени сърца, за да го направите пълноценна, богата на протеини закуска след тренировка.

Салата със сьомга

Снимка: iStock

Когато тренировката ви свърши точно преди вечеря, обилната салата, гарнирана със запечена сьомга, е отлично и вкусно ястие, с което да се заредите. Тази пикантна вечеря има всички хранителни вещества, които търсим, а именно протеини, омега-3 мастни киселини, растителни съединения, електролити, вода и, с добавяне на киноа към вашата салата или пълнозърнесто парче препечен хляб отстрани, сложни въглехидрати.

Плодова салата

Снимка: Pixabay

И ако храненето след тренировка е трудно, изборът на леко ястие все още е мощен начин за зареждане. Проста плодова салата ще свърши работа. Тази комбинация предлага вода, електролити, въглехидрати, протеини, мазнини и растителни съединения, без да ви натежава.

Колко време след тренировка трябва да ядете

След тренировка нашите мускули са по-възприемчиви към хранителни вещества за възстановяване и отпускане, а нашите клетки са по-чувствителни към инсулин. Въпреки това, времевият диапазон, когато това е най-изразено, все още е предмет на дебат в рамките на здравната общност.

Снимка: iStock

Като цяло се препоръчва да зареждате с гориво в рамките на 30 до 120 минути след тренировка, за да попълните запасите си от гликоген и да подпомогнете възстановяването на мускулите. Други изследвания пък показват, че в зависимост от това кога сте яли преди тренировка, все още можете да извлечете повечето от ползите от протеина за възстановяване и растеж на мускулите няколко часа след фитнес.

Хранителни вещества за след тренировка

Както можете да разберете от нашия списък с най-добрите храни след тренировка, има шепа хранителни вещества, които са насочени конкретно към нуждите на тялото след предизвикателна тренировка. Сложните въглехидрати, протеините, здравословните мазнини, водата, електролитите и растителните съединения са най-подходящи за работата. Тези хранителни вещества могат да помогнат за възстановяване на изгубените запаси от енергия, да намалят мускулната болка, да възстановят хидратацията и да намалят възпалението. Нека научим малко повече за всеки от тях.

Сложни въглехидрати

Независимо дали участваме в продължителни сърдечносъдови упражнения като бягане, колоездене, плуване или гребане, или упражнения със съпротива като вдигане на тежести, тялото ни обикновено използва запасите от гликоген, за да свърши работата. Гликогенът е форма на глюкоза или захар (основният енергиен източник на тялото), съхраняван в черния дроб и мускулите. Сложните въглехидрати помагат за презареждане на изгубените запаси от гликоген по време на тренировка.

Снимка: iStock

Богатите на фибри комплексни въглехидрати включват храни на растителна основа, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Протеин

Мускулна умора и микроразкъсвания на малки мускулни влакна също могат да се появят, когато се натоварваме по време на напрегната тренировка. Диетичният протеин може да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите след тежка тренировка. И докато всички храни, богати на протеини, постигат това, изследванията показват, че храните или добавките, съдържащи колаген, могат да увеличат тези ползи.

Снимка: iStock

Проучване от 2021 г. разкрива, че добавките с колагенов пептид подобряват функционалността на ставите, намаляват болките в ставите и насърчават общата сила и възстановяване на мускулите след тренировка, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се докаже напълно причинно-следствената връзка.

Храните с високо съдържание на протеини включват ядки, семена, яйца, млечни продукти, птиче месо, риба, месо и бобови растения като грах, боб и леща. Естествено богатите на колаген храни включват риба, месо и птици.

Здравословни мазнини

Болка, възпаление или болезненост могат да бъдат често срещани проблеми след изтощителна тренировка, в зависимост от индивида. Това е мястото, където здравословните мазнини могат да бъдат изключително полезни. Здравословните мазнини, особено омега-3 мастните киселини, могат да насочат възпалението в тялото, за да помогнат за облекчаване на някои от тези проблеми.

Снимка: iStock

Източници на здравословни мазнини включват ядки, семена, авокадо, маслини, зехтин и мазна риба. Междувременно особено фантастични източници на омега-3 включват водорасли като спирулина, орехи, семена от чиа и ленени семена, както и риба като сардини, аншоа, сьомга, пъстърва и скумрия.

Растителни съединения

Говорейки за възпаление, растителните съединения са отлична добавка към следтренировъчно хранене или лека закуска като мощни противовъзпалителни средства. Всъщност преглед от 2022 г. установи, че консумацията на полифенол (друго име за растително съединение) след тренировка е свързана с намалена мускулна болка и подобрена мускулна функция.

Снимка: iStock

Тези микронутриенти могат да бъдат намерени в почти всяка растителна храна, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.

Вода

Изпотяването е неизбежно по време на тежка тренировка, което потенциално води до дехидратация. Водата е ключова преди, по време и след напрегната тренировка. Поддържането на хидратация помага за цялостното възстановяване, поддържа функцията на мускулите и предотвратява дехидратацията, която може да доведе до сериозни здравословни усложнения.

Снимка: iStock

Докато просто пиенето на вода или друга безкофеинова, неподсладена напитка е чудесен начин да си набавите това хранително вещество, можете също така да се рехидратирате с богати на вода плодове и зеленчуци, като пъпеш, краставица, зеленолистни и горски плодове, след като приключите с тренировката.

Електролити

Но водата не е единственото нещо, което губим чрез потта, докато тренираме, губим и ключови електролити. Важните електролити, на които трябва да обърнете внимание след потни тренировки, включват натрий, калий, магнезий и калций. Попълването им ще помогне за поддържане на баланса на течности и ще предотврати мускулни крампи.

Снимка: iStock

За да ги замените, добавете малка щипка сол към водата си, яжте солени закуски като гевреци, изберете спортна напитка с ниско съдържание на захар или електролитен прах. Все пак имайте предвид колко натрий има в тези продукти, тъй като понякога е доста повече от необходимото. Това може да допринесе за подуване на корема или повишено кръвно налягане при определени индивиди. Потърсете 600 милиграма натрий на порция или по-малко във всеки от гореспоменатите продукти, за да избегнете това.

Но много от тези електролити могат да бъдат естествено открити в много плодове и зеленчуци, както и в млечни продукти.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook