Много отдавна, в Древна Индия, йогата възниква като духовна практика за преодоляване на пропастта между ума и тялото. Въпреки че целта ѝ все още остава същата днес, хората по целия свят използват богатата на култура практика за релаксация, облекчаване на стреса и дори подобряване на съня, което я прави по-многостранна от средните ежедневни упражнения.

Ако се затруднявате със заспиването, йогата може да бъде лесен и достъпен начин да подобрите нивата си на ендорфин и кортизол чрез няколко пози.

Връзката между йогата и по-добрия сън

йога, дишане,

Снимка: iStock

Що се отнася до заспиването, йога практиките карат енергията ви да отиде някъде. Движението през деня помага да балансирате енергиите си, така че да не се чувствате неспокойни през нощта, да се мятате и въртите. Редовното практикуване на йога може да ви помогне да изпитате по-дълбок, по-възстановителен сън. Може да си лягате с твърде високи нива на адреналин заради деня, който сте имали. Като прекарате няколко минути преди лягане в някоя от йога позите, посочени по-долу, ще заспите по-бързо и е по-малко вероятно да се будите през нощта.

5 йога пози за по-добър сън

Извиване на гръбначния стълб в легнало положение

Легнете по гръб, след това се преобърнете на една страна с колене, прибрани към корема, като внимавате да не закръгляте гърба. С една ръка задръжте коленете надолу, докато отпускате раменете към пода. Извъртете главата си на противоположната на коленете страна, без да отделяте раменете, и изпънете свободната си ръка. Тази поза ще помогне за храносмилането, напрежението в гръбначния стълб и ще насърчи релаксацията, преди да се настаните удобно под завивките.

Поза пеперуда в легнало положение

Тази поза отваря бедрата, слабините и гърдите, насърчавайки релаксацията в долната част на тялото. Стимулира парасимпатиковата нервна система, което забавя сърдечната честота и насърчава почивката. Позата включва лежане по гръб, събиране на стъпалата и оставяне на коленете да паднат настрани. Останете в позицията до пет минути, докато дишате дълбоко и бавно.

Изправени крака върху стена

Завършете деня си, като легнете на пода с вдигнати крака на стената. Тази поза може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба, да успокои нервите, да насърчи кръвообращението в мозъка и да намали тревожността, като ви подготви за добър нощен сън. Позата е точно това, което си мислите – легнете по гръб на пода с изпънати крака на стената. Докато останете така, съсредоточете се върху отпускането на гърба и краката, задържайки за 10 минути.

Извиване напред

Тази нежна извивка помага за успокояване на ума и разтягане на подколенните сухожилия и гърба, които често задържат голяма част от напрежението в тялото. Започнете, като застанете на няколко сантиметра от стена, извивайки се напред. Можете да огънете коленете си толкова, колкото искате. След това заемете висяща позиция, протегнете ръка към противоположния лакът и се люлейте настрани за до две минути, като дишате дълбоко.

Поза счупени криле

Раменете са друга основна област на стрес и напрежение в тялото. Тази поза помага за отваряне на гърдите и позволява на дъха да тече по-лесно през тялото ви. Започнете, като легнете по корем с изпънати ръце в Т-образна форма, длани обърнати надолу. Преобърнете се на една страна, като отворите рамото си и оставите противоположната ръка да лежи пред вас. За да почувствате още по-дълбоко разтягане, дръжте краката си подредени във фетална позиция или поставете горния крак зад другия. Дишайте дълбоко и останете в позиция до четири минути.

Колко време преди лягане да правите йога?

Йогата е отличен начин за насърчаване на по-добър сън, но е важно да правите разтяганията си навреме. След вечеря – но не твърде близо до времето за лягане – е идеално, тъй като така ще насърчите по-добро храносмилане. Разбира се, не трябва да правите упражненията веднага след като сте приключили с храненето, за да дадете на тялото време да започне самия процес по смилане на храната. Оставете час или два между вашите йога сесии и времето за лягане.