Тичане през лятото – кой вид е най-полезен за тялото? 

Обичате ли да тичате през лятото? А на какво наблягате – на 5 километра в парка без да бързате или по-кратката, но по-бърза обиколка? Всеки от нас има свое темпо и не е задължително да се сравнява с другите. Но що се отнася до ползите от различните видове тичане, трябва да правим разлика между тях.

Много инфлуенсъри дават съвети в TikTok и Instagram как да спортуваме. В техните видеа има и съвети за тичане на открито. И като се започне от избора на облекло, подходящи обувки, та се стигне до темпото на тичане и конкретното разстояние.

Дългото и бавно бягане има своите предимства също като това на късо разстояние, което трябва да е по-бързо. Според треньора Бен Паркър, всеки тип може да ни помогне, стига да знаем как да го правим правилно.

Какви са ползите от кратко, но бързо бягане?

Бързото бягане през цялото време не е препоръчително. Но според Паркър, ако е кратко, няма проблем, стига да не прекалявате.

^{Снимка: IStock}

„Средностатистическият бегач трябва да прекарва около 20% от седмичния си пробег в „бързо“ бягане. Това е чудесен начин да предизвикаме сърцето и белите си дробове, както и мускулите си, за да създадем силата да бягаме бързо. Но бързото бягане може да бъде особено интензивно както за нашите енергийни системи, така и за тялото, поради което само определена част от нашето бягане трябва да се прави по този начин“, обяснява специалистът.

Добавянето на „бързи“ бягания към седмичния ви график е важно, ако искате да станете по-бързи, добавя Паркър. Но това трябва да стане постепенно, по няколко начина – от кратко, бързо бягане до тренировки с интервали и конкретно темпо.

^{Снимка: IStock}

Какви са ползите от дългото, бавно бягане?

Има причина бавното бягане да привлича все повече хора. Ако се разходите в парка, ще видите, че освен спортисти, много деца, младежи и възрастни тичат по този начин. Причината е, че то е особено полезно.

„Бягането „леко“ е ценно за всички бегачи поради редица причини. То е чудесен начин да подобрите издръжливостта си и своята физика, без да причинявате толкова много стрес на тялото, отколкото този при много бързото. Повечето бегачи трябва да се стремят да имат около 80% бягания със сравнително лесна интензивност“, казва още треньорът.

Дългите, но бавни бягания са особено ефективни за хора, които искат да увеличат разстоянието, което могат да бягат, добавя Паркър. Това е така, защото тренировките с нисък интензитет или известни още като „зона две“ поддържат сърдечния ритъм и помагат за повишаване на нивото на лактат в кръвта.

Когато вашият лактатен праг се увеличи, това ви позволява да бягате по-бързо и допълнително да използвате анаеробна енергия – нискоинтензивен източник на енергия за издръжливост на тялото.

Правенето на по-малко интензивна кардиотренировка също може да помогне за подобряване на мускулната и аеробна издръжливост поради начина, по който подобрява притока на кислород.

„Тренировката в зона две е особено ефективна при капиляризация, процесът на увеличаване на броя на капилярите, които обслужват мускула и по този начин подобрява вашата мускулна и аеробна издръжливост чрез доставяне на кислород в тази област на тялото“, обяснява Арж Тиручелвам пред Strong Women.

^{Снимка: IStock}

Кое е по-добро – дългото, но бавно или краткото, бързо бягане?

Дългото бавно бягане не е „по-добро“ за вас отколкото кратко и бързо. Ала всичко зависи от това кога и как го правите.

„Всеки добър бегач ще направи баланс между дълги, бавни бягания и кратки, но бързи. Вашите цели и настоящи силни и слаби страни ще ви помогнат да определите баланса по отношение на това на какво трябва да дадете приоритет“, казва Паркър.

По думите на специалиста, той препоръчва участията в различни градски маратони. Като приоритетни трябва да са дългите, но бавни бягания. А тези, които имат опит в тичането, той съветва да подобрят резултатите си на по-къси разстояния, но в по-бърз стил на бягане.

Храните, които да приемате преди бягане и тези, които да избягвате

4 доказани ползи от бягането и съвети за начинаещите

Бягане сутрин – за повече тонус през деня

Как да включите различни бягания във вашия режим?

За да изградите добра рутина на бягане, трябва да включите такива с различна дължина и интензивност. Но какъв е най-добрият начин да преведете това в тренировъчен план?

Паркър препоръчва да се стремите към възможно най-голямо разнообразие в рамките на разделението 80:20 – 80% „лесни“ и 20% бързи бягания.

„Трябва да изпълнявате бързото си бягане, обхващайки всички различни видове сесии – от кратки резки интензивни интервални тренировки до по-дълги, но все пак бързи темпови тренировки и такива по хълмове, в зависимост от това за какво тренирате“, казва той.

^{Източник: Pixabay}

Също така, това, че искате по-лесно бягане, не означава, че то трябва да е дълго. Има и така нареченото полезно кратко, но бавно бягане.

„Невинаги трябва да сме длъжни да завършим бягането, след като сме се изморили напълно. Като бягаме леко, това ще ни позволи да подобрим донякъде нашата физическа форма и способност за бягане, като същевременно ни помогне за по-тежка сесия по-късно през седмицата“, казва още Паркър.

За още съвети за спортуване и здравословен начин на живот последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.