Дишането е съществена част от йогата и се насърчава по време на цялата практика. То не само ви помага да поддържате движенията си, но също така може да ви помогне да се отпуснете. 

Казано най-просто, дишането по време на йога е умишлено дишане. Това означава, че насърчавате ума си да се насочи именно към начина, по който вдишвате и издишвате, замисляйки се над всяко едно движение. Въпреки че процесът е естествен за нас, по време на йогата той трябва да бъде в центъра на вниманието ви, за да се извършва правилно и да допринесе за търсените ефекти на практиката. 

Не е изненадващо, че този тип дишане може да бъде полезно и извън йога студиото – особено защото много хора дишат плитко през целия ден. Йогийското дишане изисква да заменим тези плитки, неволни вдишвания с дълбоко коремно дишане. По този начин си осигурявате не само спокойствие, но и здравословни ползи за тялото и общото благосъстояние във и извън вашата практика. 

Важността от дишането в йогата

Всеки, който някога е ходил на курс по йога, знае, че думите вдишване и издишване се появяват често. Но защо се поставя такъв акцент върху тях? Отговорът, казано просто е, че йогата е практика на движение и ума. 

Умишленото дишане може да се използва за подпомагане на вашето движение. Когато правите по-активни пози, например, можете да използвате дъха си, за да се свържете с тях, както и да увеличите стабилността и увереността, докато ги правите. Дишането по време на практиката може да помогне за минимизиране на компресията на ставите, да поддържа неподвижността в позите и да помогне за създаването на повече пространство и свобода между тези стави. 

Снимка: iStock

По време на пози, предназначени да ви помогнат за по-голям диапазон на движение, дишането също може да ви помогне за напълно отпускане на мускулите. Когато се разтягате, можете да използвате дъха си, за да се отпуснете, когато моментът на разтягане стане интензивен. 

Много хора откриват, че могат да използват дъха си, за да намалят напрежението в тези моменти, така че да могат да продължат да задълбочават разтягането. И като се има предвид, че йогийското дишане може да ви помогне да останете в позиции за по-дълго време, използването му може да ви помогне да увеличите общата си мобилност и сила по-бързо, отколкото си мислите. 

Ползи от йогийското дишане

Йогийското дишане е нещо, което хората могат и трябва да включат в живота си, дори и без да посещават курс по йога. Когато го практикувате, вие създавате смислена връзка между ума и тялото. И когато тя се засили, ще забележите предимства като намалена болка, подобрен баланс, повишена гъвкавост и мобилност, както и по-голямо чувство за спокойствие. 

Предимствата да се научите да дишате дълбоко се пренасят и в нормалните ви ежедневни дейности. Като за начало, ако йогийското дишане е подобрило силата и мобилността във вашата йога практика, това означава, че дейности като сядане, ставане от леглото, поставяне на посуда във висок кухненски шкаф, вдигане на тежък пакет от земята или разхождане на бебе стават много по-лесни. 

Снимка: Pixabay

Освен това, използването на йогийско дишане по време на движение, точно преди голяма работна среща или на паркинга преди първия работен ден, може да помогне за поддържане на чувството на спокойствие. Научаването да контролирате моделите си на дишане може да ви помогне да контролирате смущенията във вашата нервна система, като стрес и тревожност. Като разберете как да стабилизирате дъха си по време на ситуации на силен стрес, това помага за намаляване на пристъпите на паника и тревожност. 

Бази на дишането в йогата

Има редица различни видове йогийски дишания, които можете да научите. Но ако сте начинаещ в умишленото дишане и просто искате първи урок, започнете оттук. 

Когато се учите как да дишате внимателно, първо настройте дъха си. Това означава да отделите момент, за да помислите за него. Йогийското дишане е свързано с вдишване и издишване с фокус. Така че, когато сте готови да овладеете основите, отделете пет до 10 минути, заемете удобно седнало, изправено или дори легнало положение и практикувайте вдишване и издишване на различни интервали. Можете например да опитате да вдишате, докато броите до пет, да задържите, докато броите до три, и след това да издишате, като броите до четири. 

Снимка: iStock

Друга възможност е да опитате кутийно дишане, известно още като квадратно дишане, което е страхотно начало на начинаещи в практиката. За да опитате, изберете число, като четири или шест. Вдишвайте за избрания от вас интервал и задръжте в горната част на вдишването за същия период. След това издишайте за това времетраене и почти за същия период, преди да повторите цикъла. 

5 йогийски начина на дишане

1. Дълбоко коремно дишане (диафрагмена пранаяма)

Както подсказва името, по време на дълбоко коремно дишане се надува стомахът, а не гърдите, и се свива с всяко вдишване и издишване. Диафрагменото дишане е чудесно за всеки, който иска да пренастрои мисленето си, да облекчи тревожните нерви или който се нуждае от помощ да заспи.

Как да го правите

► Поставете едната ръка на корема си, а другата на сърцето.

► Вдишайте бавно и фокусирайте дъха си върху корема. 

► Почувствайте как ръката на корема се повдига. (Ръката на сърцето също може да се вдигне).

► Издишайте и усетете как ръцете ви се спускат.

► Повторете.

Алтернативно дишане през ноздрите (Нади Шодхана)

Алтернативното дишане през ноздрите, известно още като Нади Шодхана, е една от най-добрите практики за намаляване както на стреса, така и на кръвното налягане. По време на това дишане ще редувате отваряне и затваряне на всяка ноздра. Ще използвате палеца си, за да затворите дясната си ноздра и безименния пръст, за да затворите лявата.

Как да го правите

► Започнете, като седнете на удобен стол с лявата ръка на коляното и дясната на носа. 

► Използвайте десния си палец, за да затворите дясната си ноздра. 

► Издишайте въздуха от стомаха, гърдите и белите дробове през лявата ноздра.

► След това вдишайте през лявата ноздра. 

► Пуснете палеца си, за да освободите дясната ноздра, и сменете хвата, така че безименният пръст да се използва за затваряне на лявата ноздра. 

► Издишайте през дясната ноздра. 

► След това вдишайте през дясната ноздра. 

► Продължете тази смяна за една до пет минути. 

Йога – тайната на Пол Маккартни за перфектна форма

Йога за лице – тайната на младежкия вид

Наоми Кембъл показа впечатляващи йога умения

Дъх на череп (Капалабхати)

Спи ли ви се, или просто искате да добавите малко енергия в ежедневието си? Опитайте този енергизиращ начин на дишане. Капалабхати пранаяма е много по-активно дишане от другите йогийски практики и ще ви остави да се чувствате по-енергични след това. Също така е известно, че помага за тонизиране на коремните мускули. 

Как да го правите

► Седнете удобно с изправен гръб.

► Издишайте рязко, докато издърпвате пъпа към гръбнака. 

► Отпуснете пъпа и корема, това естествено ще ви позволи да вдишате. 

► Направете 20 повторения. 

Алтернативно дишане на ноздрите и черепа (капалабхати пранаяма)

След като усъвършенствате Капалабхати, помислете за добавяне на алтернативен компонент на ноздрите. Тази практика може да ви помогне да намерите баланс и връзка между лявата и дясната страна на мозъка ви, като същевременно изчиствате белите дробове и носоглъдката. 

Как да го правите

► Започнете с вдишване през двете ноздри. 

► Използвайте палеца си, за да затворите дясната ноздра.

► Издишайте рязко през лявата ноздра, докато свивате коремните мускули. 

► Освободете дясната ноздра и вдишайте бързо през двете.

► Използвайте безименния си пръст, за да затворите лявата си ноздра и издишайте през дясната.

► Продължете да редувате за общо 20 вдишвания. 

Дъхът на океана

Уджай Пранаяма често се нарича дъх на океана, поради факта, че издавате звук, подобен на този, който чувате от рапаните. Но докато океанът обикновено е студен, тази практика ще ви накара да се почувствате доста затоплени отвътре. Дъхът увеличава нуждата ви от кислород и повишава температурата на тялото отвътре навън. 

Как да го правите

► Затворете устата си, така че да има малко разстояние между устните ви.

► Свийте леко задната част на гърлото си, сякаш се опитвате да духнете в огледало.

► Дръжте гърлото си свито и издишайте през устата, така че да чуете тих съскащ звук.

► Вдишайте през устата си с все още стегнато гърло и затворена уста. 

► Повторете това за 10 или повече вдишвания. 

Когато се почувствате удобно да дишате по този начин през устата, опитайте да затворите устните си. След това вижте дали може да поддържате уплътнението на гърлото и звуците, вдишвайки и издишвайки със затворена уста. 

За още новини от света на здравето и здравословни практики последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.