Знаем, че консумацията на захар в големи количества не е най-доброто нещо за вашето здраве, но да кажете "Не" на този допълнителен бонбон понякога е почти невъзможно. Но тъй като всички бълнуват за ефектите от диета без захар, не можем да не се запитаме дали животът е по-сладък без сладко. 

И така, какво всъщност се случва, когато изключите захарта от живота си? Струва ли си да ограничите захарта или ежедневното сладко е добре? Предстои да разберете отговорите направо от експертите, заедно с това какво всъщност се счита за захар, колко време е необходимо за детоксикация от захарта и съвети за реалистично намаляване на захарта от вашата диета.

Какво се счита за захар?

Противно на общоприетото мнение, премахването на захарта не означава просто отказ от десерти и бонбони. Захарта се намира не само в сладкиши, но и в широка гама преработени храни и напитки. Според регистрирания диетолог Кара Кори, добавените захари включват всякакви захари или калорични подсладители, добавени към храни или напитки по време на обработка или приготвяне. Дори някои дресинги за салати или хляб съдържат добавена захар, поради което повечето от нас вероятно консумират много повече захар, отколкото си мислим. 

Джейми Кол добавя, че жените трябва да консумират шест чаени лъжички захар дневно, но повечето възрастни прекрачват тази граница и често стигат до двуцифрени количества.

Снимка: Pixabay

Но нещата не спират дотук - намаляването на добавената захар не е толкова просто и не се ограничава до проверката на списъка със съставки на дадена храна. Хранителните марки използват дълъг списък от имена за захар, като най-популярните са захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и изкуствените подсладители като сукралоза или аспартам. Трапезната захар е често срещана форма на захароза, докато газираните напитки, бързите храни и зърнените закуски обикновено съдържат царевичен сироп. 

В картинката обаче присъстват и естествените захари. Както подсказва името, Кори обяснява, че малко захар се намира естествено в храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Най-често срещаните форми в храната включват глюкоза, фруктоза и лактоза. 

Какво се случва с тялото, когато се откажем от захарта?

1. Може по-лесно да отслабнете и да задържите килограмите

Многобройни проучвания показват връзката на захарта със затлъстяването, неспособността да отслабнете и наддаването на тегло. Например клинично изследване на диабета от 2021 г. установи, че свръхконсумацията на добавени захари допринася за наднорменото тегло и затлъстяването. Това вероятно се случва поради няколко причини.

Д-р Стин Джендрън обяснява, че захарта съдържа празни калории, което означава, че тялото приема повече калории, които не служат на никаква физиологична цел, освен глюкозата, която е основният източник на енергия. 

Снимка: iStock

Захарта също така може да ви накара да преядете. След скока на глюкозата, който се случва, когато ядете сладко, изпитвате срив, който кара тялото да се нуждае от повече източници на енергия, а най-бързият от тях е глюкозата, което води до повече глад за захар през целия ден. Иначе казано - колкото повече захар ядете, толкова повече я желаете. Приемът на твърде голямо количество добавена захар, особено фруктоза, може значително да повиши нивата на хормона на глада, наречен грелин.

Имайки предвид всичко това, премахването на захарта намалява консумацията на празни калории и намалява скоковете на глюкозата и дисбаланса на хормоните на глада, за да помогне за здравословното управление на теглото или загубата на килограми, ако това е вашата цел.

2. Може да изпитате подобрено здраве на червата

Добавените захари са известни със способността си да причиняват възпаление в цялото тяло и да сеят хаос върху здравето на червата. Прекомерната консумация може да наруши деликатния им микробен баланс, което води до свръхрастеж на вредни бактерии и дрожди. Тези смущения могат да допринесат за състояния като синдром на пропускливи черва и синдром на раздразнените черва 

Снимка: iStock

Диетологът Лиза Ричардс казва, че високият прием на захар насърчава растежа на патогенни бактерии, които ферментират захари и произвеждат газове, а това може да доведе до подуване на корема, дискомфорт и променено движение на червата. Чрез елиминирането или намаляването на приема на захар чревната среда става по-малко гостоприемна за вредните микроби, което позволява на полезните бактерии да процъфтяват. Това подпомага по-доброто храносмилане, усвояването на хранителните вещества и цялостната имунна функция.

3. Ще имате повече енергия

Тъй като захарта дава на тялото енергия чрез превръщане на въглехидратите в глюкоза, консумацията на прекомерно количество от нея може да доведе до енергийни пикове и сривове през целия ден. По същество се чувствате добре, когато нивата на захарта ви са повишени, и уморено, когато са надолу. Ето защо премахването на сладкото от вашата диета може в крайна сметка да доведе до по-добри нива на енергия през целия ден, тъй като ще имате по-стабилни нива на кръвната захар. Според д-р Джендрън, премахването на тези скокове и сривове ще поддържат енергийните нива по-стабилни и в резултат ще се почувствате по-енергични.

4. Ще имате подобрено настроение

Има причина, поради която може да посегнете към шкафа с бисквитки, когато сте стресирани, и макар да се чувствате добре в момента, това е лошо за дългосрочното ви настроение. Диетологът Триша Бест обясни, че консумацията на големи количества захар създава допаминова реакция в мозъка, което води до повишено чувство на удоволствие и щастие. Но тези чувства са временни и след като изчезнат, оставате да се чувствате раздразнителни, тревожни и нещастни.

Снимка: iStock

Когато премахнете захарта от диетата си, мозъкът ви не трябва да страда от тези пикове и сривове на допамин. Вместо това оставате със стабилни и постоянни емоции, а това от своя страна води до по-добро, подобрено настроение като цяло. Освен това премахването на захарта може да помогне и при разстройства на настроението като тревожност и депресия поради връзката черва-мозък. Възпалението, причинено от рафинираната захар, е основният виновник за разстройствата на настроението. Тежкото, хронично и нискостепенно възпаление е до голяма степен свързано с депресията. Изключването на захарта може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност или депресия.

5. Ще се спасите от кариеси

Оказва се, че възрастните, които са ви казвали, че бонбоните ще ви развалят зъбите, когато сте били дете, са били прави. Захарните молекули се свързват със слюнката и бактериите в устата, което води до плака върху зъбите. Захарта храни бактериите, които причиняват кариес. Намаляването на приема на захар помага за поддържане на по-добро орално здраве. Когато захарта остане върху зъбите, киселините могат да проникнат през емайла и дори по-дълбоко в слоевете на зъбите, което причинява кариес. Като изключите захарта, можете да спрете този процес, за да избегнете кариеси и да запазите този важен защитен емайл.

6. Може да забележите подобрение във външния вид

Изключването на захарта също може да доведе до по-блестяща и чиста кожа. -р Джендрън обясни, че възпалението, причинено от прекомерната консумация на захар, може да доведе до кожни пъпки и петна – нещо, което може да се отдаде на себума, който кожата произвежда, когато се задейства инсулиновият отговор на тялото. По подобен начин това възпаление може да доведе до повишено зачервяване и подпухналост и да влоши съществуващи кожни заболявания като екзема или псориазис.

Снимка: iStock

Що се отнася до твърденията в TikTok, че детоксикацията със захар създава по-изразена челюст, това се дължи главно на способността на захарта да причинява задържане на вода и възпаление. Изключването й помага на тялото да се отърве от задържането на вода и възпалението, което води до подпухналост.

Колко време е необходимо да се детоксикирате от захарта?

Времето, необходимо за детоксикация от захарта, варира от човек на човек, тъй като се основава на ежедневната консумация и начина на живот на всеки индивид. То е малко като приспособяване към нова часова зона - може да отнеме малко или много време, докато тялото ви свикне с промените. Като цяло може да се почувствате добре само след няколко дни, но може да отнеме и седмици, докато апетитът ви за сладко утихне и вие отново усетите прилив на енергия. 

Снимка: iStock

Според диетолозите, първите четири дни са най-трудни. През това време обикновено ще чувствате повече от физическите симптоми, които идват със спирането на захарта, като главоболие или умора, заедно с раздразнителност, повишен апетит и храносмилателни проблеми. Те обаче обикновено спират или изчезват напълно след първата седмица. Това е моментът, когато вероятно ще започнете да забелязвате положителните странични ефекти, като по-добър сън, стабилни енергийни нива и по-малко желание за захар. 

Трябва ли напълно да се откажете от захарта?

Целта на тази статия не е да ви накара да се страхувате от захарта, а да ви даде цялата информация, от която се нуждаете, за да бъдете информиран потребител и да вземате решения, които наистина са полезни за вас. Ние не вярваме в пълното премахване на която и да е група храни, освен ако не сте алергични. Сладоледът на плажа през лятото или разделянето на купчина палачинки с приятели на съботен брънч никога не е забранено. Стресът и ограничаването ще бъдат по-лоши за тялото ви, отколкото приемът на малко захар от време на време. 

Освен това има много източници на естествени захари, които са наистина полезни за вас. Плодовете, сложните въглехидрати и дори естествените подсладители като суровия мед осигурят много ползи за тялото и са пълни с антиоксиданти. Те също заслужават място в здравословната диета. 

Снимка: Pixabay

Захарта сама по себе си не е зло. Вредни са добавените захари, открити в преработените храни и напитки, които могат да причинят повече проблеми, отколкото си мислите. Стремете се да намалите нивата на скритата захар или ограничете ежедневния прием на сладко, за да можете напълно да се насладите на храната, без да си вредите. Ако давате на тялото си хранителните вещества, движението и любовта, от които се нуждае редовно, малко захар тук и там няма да има голяма разлика, точно както яденето на зеленчуци от време на време няма да има голяма разлика, ако диетата ви се състои предимно от захар.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook