Цинкът е един от елементите в човешкото тяло, отговарящ за поддържането на редица процеси. Той взима участие в растежа, храносмилането, има важна роля за нервната, репродуктивната и имунната система.

Според някои проучвания, всеки пети човек на планетата има дефицит на цинк. Той се характеризира с косопад, загуба на вкус и обоняние, липса на апетит, чести инфекции и други.

По данни на „MedlinePlus“, на възрастните жени им трябват по 8 мг цинк на ден, а на мъжете – по 11 мг, за да бъдат здрави. Той може да се набави чрез добавки или чрез консумация на определени продукти.

Ето 5 храни, богати на цинк, които да включите в менюто си:

^Pixabay

1. Морски дарове

От разнообразието от морски дарове, което има по магазините, стридите съдържат най-голямо количество цинк. В една сурова има около 5,5 мг, което се доближава до препоръчителното дневно количество при жените. Тези миди са и богати на витамин В12 и селен, които подсилват имунната система.

Раците и омарите са следващите морски продукти, които може да ядете, за да получите достатъчно цинк.

Морските дарове влизат в много здравословни диети, с които не само ще свалите излишните килограми, но и ще предпазите сърцето си, обясняват специалисти пред „Harvard Health“.

^Pixabay

2. Червено месо и пилешко

Говеждото, свинското и пилешкото месо не се препоръчват за консумация само заради това, че са пълни с протеини. Те съдържат цинк. Така например в една порция месо от пасищни животни има между 2,5 и 5 мг цинк, което е между 20 и 50% от препоръчителния дневен прием.

Пилешкото и пуешкото също се нареждат в списъка с храните, богати на цинк.

^Pixabay

3. Зеленчуци

Гъби, спанак, броколи, кейл, къдраво зеле и чесън. Освен цинк, те съдържат жизненоважни за имунната система витамини. В суровите гъби, например има около 3% от препоръчителната дневна доза цинк.

Тези зеленчуци са полезни, защото са и нискокалорични. Също така, те са отличен източник на витамин В или така наречения рибофлавин. В зелето се съдържат витамините А, К, В6 и С, плюс калций, калий, мед и манган.

^Pixabay

4. Бобови култури

Ако не ядете месо, някои растения също са богати на цинк. Бобови култури като нахут, леща и различните видове боб могат да се приготвят по най-различни начини. Така например червеният и хумусът съдържат най-голямо количество от минерала.

В една малка купичка хумус може да има между 0,80 и 1,0 мг цинк. Междувременно консервите с нахут предлагат около 19% от препоръчителния дневен прием на цинк, лещата – 11% (2,07 мг), а черният боб – 18% (1,93 мг).

Въпреки че имат повече въглехидрати, бобовите култури са с ниско съдържание на мазнини. Също така са богати на протеини, витамини и минерали, показва проучване на „Clinical Diabetes“.

^Pixabay

5. Семена и ядки

Ако искате да приемате достатъчно цинк, може да си купите различни семена и ядки, които да похапвате по време на междинните закуски. Така например тиквените семки съдържат приблизително 20% от количеството цинк, което трябва да приемате за деня.

Може да хапвате още по шепа кашу, фъстъци или овесени ядки с прясно мляко. В печеното кашу има около 1,6 мг цинк.

Ако все още не сте опитвали чиа семената, изолацията заради коронавируса е идеалното време за това. Накиснете една лъжица във вода или кисело мляко, като след 3-4 часа може да я консумирате.

Бонус

Какво може да понижи количеството на цинк в организма?

– нездравословно хранене, например прием на храни, богати на въглехидрати;

– прекомерна консумация на алкохол;

– по-продължителна употреба на орални контрацептиви;

– диабет, възпалителни и други подобни заболявания;

– напредването във възрастта;

– бременност и кърмене, когато потребностите от цинк се увеличават.

Понижена имунна система и коронавирус – какво трябва да знаете?