► Биотинът, известен още като витамин В7, е водоразтворим витамин, който поддържа здравия растеж на кожата, косата и ноктите и помага на тялото да преобразува храната в енергия.

► Биотинът също така поддържа функцията на нервната система и може да бъде особено полезен за хора с метаболитни нарушения, като диабет тип 2. 

► Тъй като телата ни не произвеждат биотин, можем да се възползваме от храни, богати на витамина, като сьомга, яйца и сладки картофи. 

От най-обсъжданите хранителни вещества, необходими за цялостното здраве, биотинът обикновено не е най-добрият. Този витамин обаче трябва да бъде част от разговора, тъй като влияе положително върху няколко различни аспекта на здравето. Въпреки че мнозина може да разпознаят биотина като важен микроелемент за блестяща коса, кожа и нокти, това е само върхът на айсберга.

Тук ще научим за всички други жизненоважни задачи, които този витамин изпълнява в тялото, както и за някои от най-добрите източници на този микроелемент. Важно е да ги подчертаем, тъй като голяма част от нас не задоволяват нуждата от биотин поради една или друга причина. 

Какво е биотин?

Първо, какво точно е биотин? Биотинът е познат още като витамин В7 и играе важна роля в метаболизма и цялостното здраве. Той е водоразтворим витамин, което означава, че тялото не го съхранява. Освен това телата ни не могат да го произвеждат сами, така че трябва да получаваме биотин от храната. Като се имат предвид тези обстоятелства, от решаващо значение е да се консумират достатъчно храни, богати на биотин (или добавки) всеки ден.

За какво е полезен биотинът?

Твърди се, че биотинът поддържа здрав растеж на кожата и ноктите, както и се грижи за кожата, поради което се намира в много добавки, фокусирани върху красотата. Той укрепва кератина – структурния протеин, открит в тези тъкани. 

Биотинът обаче действа и като коензим (помощник на ензимите), като помага на тялото да преобразува храната в енергия. Това може да е причината хората, които приемат витамини от В комплекс (които включват биотин), често да казват, че имат прилив на енергия от добавката.

Биотинът също така поддържа функцията на нервната система и е от съществено значение за активността на невротрансмитерите, включително допамин и серотонин, което помага за поддържане на когнитивната функция, регулиране на настроението и нервната сигнализация. Той също така играе основна роля за здрава памет. 

Снимка: iStock

Други изследвания показват, че този витамин В може да повлияе на генната експресия, което означава, че може да включва или изключва определени гени, като потенциално играе роля в клетъчния растеж, възстановяването и цялостното здраве. Освен това, този микроелемент е необходим за здравословен растеж и развитие на плода.

Хората с метаболитни нарушения като диабет тип 2 също могат да се възползват особено от достигането на ежедневните нужди от биотин. Добавките с този витамин значително намаляват нивата на кръвната захар на гладно, общия холестерол и триглицеридите. За хора с диабет биотинът изглежда подпомага регулирането на кръвната захар чрез повишаване на активността на глюкокиназата (ензим, който помага на тялото да използва или съхранява глюкоза) и насърчава производството на глюкоза, когато тялото се нуждае от повече енергия.

Храни, богати на биотин

За да се възползват от всички тези забележителни ползи, повечето възрастни трябва да се стремят към около 30 микрограма (mcg) биотин на ден. Дефицитът на витамина е много рядък, но може да се срещне при хора, които следват растителна диета, тъй като той се намира основно в животински продукти. 

За да ви помогнем да постигнете целите си, ето 10 храни с особено високо съдържание на биотин.

Сьомга

Снимка: iStock

Сякаш се нуждаехме от още една причина да обичаме сьомгата, но този популярен избор от морски дарове е ценен източник на биотин. Плюс това, рибата е пълна с омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и сърцето, което я прави полезна добавка към балансирана диета. Освен това ще намерите изобилие от протеини, цинк и селен в тази популярна риба, насърчавайки по-добро здраве на тъканите и имунитета, заедно с метаболитната, нервната система и генната подкрепа, която биотинът предлага.

Соеви зърна

Снимка: iStock

Известни още като едамаме, соевите зърна са богати на различни хранителни вещества, включително биотин. Те съдържат около 19,3 mcg биотин на 100 грама, като също така са пълноценен растителен протеин, подпомагащ растежа и възстановяването на мускулите. Едамамето е богато на изофлавони, които са антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето и метаболизма на естрогена. 

Яйца

Снимка: iStock

Въпреки че яйчените жълтъци получават лоша слава като концентриран източник на диетичен холестерол, тази основна част от яйцето всъщност предлага някои впечатляващи хранителни вещества. Жълтъците са чудесен източник на биотин и съдържат приблизително 10 mcg на яйце. Те също са богат източник на холин, който поддържа здравето на мозъка, и висококачествен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Ще откриете и неуловимия витамин D в яйчените жълтъци, който поддържа здравето както на имунитета, така и на костите.

Слънчогледови семки

Снимка: iStock

За растителни източници на биотин слънчогледовите семки са един от по-добрите варианти. Те са отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, които поддържат нервната функция и насърчават сърдечносъдовото здраве. В тях също така ще намерите значително количество протеин и фибри, за да завършите обработването на макронутриентите. Семките забавят храносмилането, намалявайки реакцията на кръвната захар за по-стабилни нива и енергия след хранене.

Сардини

Снимка: iStock

Освен че предлагат значително количество биотин, сардините са богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че са противовъзпалителни и поддържат здравето на сърцето и мозъка. Тъй като тези риби са опаковани с непокътнати кости и хрущяли, те също са богати на калций, за да поддържат здравето на костите.

Сладки картофи

Снимка: iStock

Един от най-красивите кореноплодни зеленчуци са сладките картофи, с брилянтен оранжев оттенък, който предлага малко представа за това колко здравословни са те. Освен че са богати на бета-каротин, те предлагат и значително количество биотин, осигурявайки правилната комбинация за здравето на кожата и очите. В сладките картофи ще намерите и много фибри, които подобряват здравето на червата и метаболизма. 

Бирена мая

Снимка: iStock

Въпреки че е по-рядко срещана съставка в домакинството, бирената мая е изключително питателна храна. Тя съдържа до 14 mcg биотин на супена лъжица. В нея също така може да намерите витамини от В комплекс за подпомагане на метаболизма, протеини, макроелементи като селен за поддържане здравето на щитовидната жлеза и хром, който помага за регулирането на кръвната захар. Повечето хора използват бирената мая като хранителна добавка, като я добавят като безвкусна съставка към смутита, печива, сосове, паста, супи, купички с кисело мляко и както топли, така и студени напитки.

Телешки черен дроб

Снимка: iStock

Като червено месо, говеждото не се препоръчва често като част от здравословна диета, но говеждият черен дроб е един от най-добрите източници на биотин, които можете да намерите. Той е един от най-високите източници на биотин, осигурявайки 30,8 микрограма на порция от 85 грама, което е 103% от дневната стойност. Освен това телешкият черен дроб е богат на желязо, което помага за транспортирането на кислород в тялото и подпомага производството на енергия. 

Бадеми

Снимка: iStock

Едни от най-популярните ядки са бадемите, благодарение не само на страхотния си вкус, но и на всички хранителни вещества, с които се гордеят – включително биотин. Бадемите също са чудесен източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий, които са от съществено значение за здравето на сърцето и нервната функция. Мононенаситените мазнини в ядките могат да помогнат за понижаване на LDL (липопротеини с ниска плътност или „лош“) холестерол и повишаване на HDL (липопротеини с висока плътност или „добър“) холестерол. Освен това бадемите са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението в тялото.

Гъби

Снимка: iStock

И накрая, солените гъби са друга растителна храна с високо съдържание на биотин. Те също така осигуряват други витамини от група В и антиоксиданти за поддържане на енергийния метаболизъм и имунното здраве. 

За още съвети за здраве и красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook